Jak navrátit mozku jeho vrozenou schopnost zakoušet klid

Willow Tohi

Moderní svět nám na buněčné úrovni přenastavuje mozky tak, abychom trpěli neustálým duševním vyčerpáním. Pod konstantním tlakem je zejména tvorba a spotřeba kyseliny gama-aminomáselné (GABA) – neurotransmiteru zodpovědného za zklidňování nervové činnosti a prohloubení spánku. Chronický stres, zpracované potraviny a psychická traumata snižují produkci GABA, což způsobuje, že miliony lidí uvízly ve stavu neustálého mentálního „boje o přežití“. Na rozdíl od sedativ na předpis, která uměle zvyšují hladinu GABA za cenu riskantních vedlejších účinků, nové výzkumy odhalují, jak může strava, zdraví střev a meditace obnovit hladinu tohoto přirozeného, tělu vlastního uklidňujícího prostředku.

V sázce je mnoho. Nízká hladina GABA provází úzkostné poruchy, nespavost a dokonce i epilepsii. „Hladina GABA se odráží v kvalitě našeho odpočinku, tělesných rytmů a regulace,“ uvedl odborník na funkční výživu Mpho Tshukudu v rozhovoru pro The Epoch Times. „Když se vyčerpá, mozek ztrácí schopnost se uklidnit.“ Kdo nebo co za to může? Trojice moderních pohrom: chronický stres (který zmenšuje neurony produkující GABA), dysbióza střev (kdy nevyvážená mikroflóra nedodává mozku uklidňující signály) a nedostatek živin (hořčík, glutamát a omega-3 mastné kyseliny jsou klíčovými kofaktory pro syntézu GABA).

Historicky se lidé vyvíjeli za přítomnosti přirozených stimulátorů tvorby GABA – fermentovaných potravin, nezpracovaných obilovin a cirkadiánních rytmů regulovaných slunečním světlem. Dnes však tuto rovnováhu narušily ultrazpracované potraviny a nepřetržitá digitální stimulace. „Stresové obvody mozku jsou neustále aktivní,“ vysvětluje integrativní lékař dr. Priyal Modi. „Vysoká hladina kortizolu nejenže odčerpává GABA, ale také snižuje citlivost mozku na zbývající GABA.“

„Stroj“ na výrobu GABA funguje na bázi propojení mezi střevy a mozkem

Střeva nejen tráví potravu, ale také se starají o náš duševní klid. Až 90 % serotoninu (prekurzoru GABA) se tvoří v gastrointestinálním traktu a nejnovější výzkumy ukazují, že střevní bakterie jako Bifidobacterium a Lactobacillus GABA přímo syntetizují. Studie z roku 2021 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že strava bohatá na prebiotika (česnek, cibule, chřest) a fermentované potraviny (kimči, kefír, kysané zelí) zvyšuje aktivitu GABA v mozkové kůře a hipokampu – oblastech, které jsou klíčové pro regulaci emocí.

„Střevní mikrobiota je jako náš druhý mozek,“ říká Jodi Duval, lékařka zaměřená na přírodní medicínu. „Neovlivňuje jen produkci GABA, ale také určuje, jak efektivně ji mozek využívá.“ Potvrzují to i studie na zvířatech: myši krmené prebiotiky vykazovaly vyšší hladinu GABA a méně úzkostného chování než kontrolní skupina. Co se tedy doporučuje nám, lidem?

• Jezte sytě zbarvené potraviny rostlinného původu: potraviny bohaté na polyfenoly (například borůvky, ale i hořká čokoláda) vyživují bakterie, které tvoří GABA.
• Nepodceňujte vlákninu: denně potřebujete minimálně 30 g vlákniny (ze zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin).
• Konzumujte fermentované potraviny: denní porce kimči nebo kefíru bude možná mít lepší výsledky než kapsle s probiotiky.

Jídelníček založený na ultrazpracovaných potravinách má samozřejmě naprosto opačné účinky. „Zpracované potraviny berou mikrobiomu jeho rozmanitost,“ varuje Duvalová. „Když jíte umělá sladidla nebo smažená jídla, krmíte patogeny, které konkurují producentům GABA.“

Staré známé postupy, ale věda potvrzuje jejich funkčnost

Při zvyšování tvorby GABA nejde jen o to, čemu se budete vyhýbat, ale samozřejmě i o to, co budete konzumovat a dělat. Z klinických testů a poznatků neurovědy vyplývá, že obzvlášť užitečných je těchto pět strategií:

1. Magnesium – minerální aktivátor GABA
   1. Proč funguje: Hořčík aktivuje GABA receptory. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Nutrients odhalila, že nedostatek hořčíku snížil u zvířecích modelů syntézu GABA o 30 %.
   1. Nejlepší zdroje: tmavá listová zelenina, ořechy a semínka, hořká čokoláda, (70% kakaa a více) a koupele v epsomské soli.
2. Glutamát – stavební bloky
   1. Proč funguje: GABA se syntetizuje z glutamátu, aminokyseliny, která se hojně vyskytuje v brokolici, hnědé rýži a sladkých bramborách.
   1. Upozornění: Vyhněte se MSG (čili glutamanu sodnému) a zpracovaným zdrojům, které nadměrně stimulují nervy a vyčerpávají GABA.
3. Bylinky jako pomocníci – lepší než diazepam
   1. Kořen kozlíku lékařského, mučenka a meduňka se vážou na GABA receptory a napodobují tak účinek farmaceutických sedativ, ale bez rizika vzniku závislosti. Recenze, jež vyšla v časopisu Nutrients v roce 2021, potvrdila účinnost těchto bylin při léčbě nespavosti.
4. Pohyb jako lék
   1. Podle studie z roku 2010 zveřejněné v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zvyšují jóga a taj-či hladinu GABA až o 27 %. I pouhá půlhodinová procházka snižuje hladinu kortizolu, čímž uchovává GABA.
5. Dechová cvičení a meditace
   1. „Rovnováhu GABA lze natrénovat,“ zdůraznil Modi. Výzkum Harvardské univerzity ukazuje, že po 8 týdnech meditace roste tloušťka prefrontální kůry (mozkové „brzdy“) a koncentrace GABA vzrůstá o 20 %.
   1. Vyzkoušejte si například dechové cvičení 4-7-8 (4 sekundy se nadechujete, 7 sekund držíte dech a 8 sekund vydechujete), které stimuluje bloudivý nerv, jenž řídí tvorbu GABA.

Co vám sabotuje tvorbu GABA a připravuje vás o klid  

• Alkohol dočasně zvyšuje hladinu GABA, ale snižuje aktivitu receptorů, takže je záhy k dosažení stejného účinku zapotřebí většího množství než předtím – což je charakteristickým znakem závislosti.
• Cukr a rafinované sacharidy vyvolávají prudké zvýšení hladiny inzulínu, které narušuje přeměnu glutamátu na GABA.
• Chronické zírání do obrazovek a displejů (zejména před spaním) potlačuje tvorbu melatoninu, který v synergii s GABA podporuje hluboký spánek.

„Na vnějších dávkách GABA si tělo vytváří závislost,“ upozornil Tshukudu. „Ale mozek je navržen tak, aby si tuto látku vyráběl sám – pokud mu dáme správné nástroje.“

Proč na GABA tolik záleží

V moderní éře, kdy svět sužuje epidemie vyhoření, poruch spánku a nadměrné závislosti na lécích, nabízíme radikálně odlišný přístup k dosažení vnitřního klidu. Klid se totiž neskrývá v polykání prášků, ale v komplexní praxi. Fermentované potraviny, jídla bohatá na hořčík, sluneční světlo, byliny a správné dýchání, to vše je staré jako lidstvo samo. Nyní však účinnost těchto postupů potvrzuje i nejmodernější neurověda.

Musíte se rozhodnout. Buď se spolehnete na vnější „zdroj“ – na prášky, které nakonec, po několikerém zvýšení dávky (a zhoršení nežádoucích vedlejších účinků) přestanou fungovat, nebo ve svém mozku probudíte jeho vrozenou kapacitu zakoušet mír. Druhá volba vyžaduje trpělivost. Tvorba GABA vám nenaskočí přes noc. Ale na rozdíl od farmak budou vedlejší účinky více než žádoucí: kvalitnější spaní, lepší koncentrace, větší odolnost a nervová soustava, jež si vzpomene, jaké to je odpočívat.

Naše kultura nicméně uctívá rychlá řešení, takže je rozhodnutí jen a jen na vás.

Důkaz schopnosti sebeléčby

Krize tvorby GABA je dalším důkazem moderní odpojenosti – od jídla, přirozených rytmů a moudrosti našeho těla. Přesto se lék na ni neskrývá v laboratořích, ale v kuchyni, na zahradě, v dechu. Jak prohlásil Tshukudu: „„GABA není jen neurotransmiter. Je to důkaz, že tělo ví, jak se uzdravit – pokud mu to dovolíme.“ Otázkou již není, zda můžeme obnovit rovnováhu, ale kdy se rozhodneme začít.

Zdroj