Proč se vlastně artritida v zimě zhoršuje?
dr. Mercola
Artritida je jednou z nejčastějších příčin chronické bolesti na celém světě, a když teploty klesnou, utrpení milionů lidí ještě vzroste. Chladný vzduch sice sám o sobě artritidu nezpůsobuje, ale mění způsob, jímž ji vaše tělo vnímá. Zároveň s klesající okolní teplotou roste viskozita husté tekutiny, která zajišťuje hladký pohyb kloubů. To se prakticky projeví třeba silnější bolestí kolen či ztuhlými prsty, kvůli nimž jste náhle méně šikovní. Takovéto projevy vám každou sekundu připomínají, že vaše klouby nejsou v pořádku.
Zima ale útočí na více frontách, nejde jen o viskozitu nitrokloubní tekutiny. Když se vzduch ochladí, zpomalí se vám krevní oběh a svaly mají tendenci se napínat. Možná si všimnete, že máte trochu neohrabané ruce, kolena vás bolí o něco dříve nebo že ranní rutina trvá déle, než jste zvyklí. Tyto malé změny odrážejí adaptaci vašeho těla na nové, chladné roční období – tělo si šetří teplo, ale za cenu ohebnosti a pohodlí. Přidejte si k tomu kratší dny, méně slunečního světla a sníženou aktivitu… a neštěstí je dokonáno. V tomto článku si detailně popíšeme, jak zima působí na vaše klouby a co pro ně můžete v tomto chladném ročním období udělat.
Tuhnutí nitrokloubní tekutiny
V odborném periodiku Cedars-Sinai dr. Mariko Ishimori vysvětluje, že klouby fungují nejlépe v teplém počasí, a když teploty klesnou, synoviální (nitrokloubní) tekutina v nich zhoustne.1 Tato tekutina funguje tak trochu jako motorový olej – promazává klouby a tlumí nárazy.
Když zhoustne, klouby se hýbou hůře a i jednoduché činnosti, jako je chůze nebo uchopení předmětu, mohou vyvolávat nepříjemné pocity. Chladnější vzduch klouby přímo nepoškozuje, ale mění jejich výkonnost, čímž zhoršuje stávající zánět.
• Pokles barometrického tlaku vyvíjí na oteklé klouby vnitřní tlak — Změny atmosférického tlaku způsobují roztažení šlach a svalů, což klouby, které už tak mají omezený prostor, ještě více zatěžuje. „Pokles barometrického tlaku může způsobit roztažení svalů a šlach, což může zvýšit zátěž, jíž čelí už tak přetížený kloub,“ vysvětluje Ishimoriová.
Tyto struktury tlačí na citlivá kloubní pouzdra, což způsobuje napětí a bolest okolních tkání. Je známo, že mnoho lidí trpících artritidou dokonce začínají klouby bolet např. před příchodem bouřky, kdy dochází právě k takovýmto atmosférickým změnám.
• Zpomalení krevního oběhu zhoršuje regeneraci i bolest — Nízké teploty zužují cévy, čímž snižují přísun kyslíku a živin do kloubů. Špatný krevní oběh znamená pomalejší hojení a větší ztuhlost, zejména v kolenou, kyčlích a rukou.
Aby se tomuto omezení krevního oběhu zabránilo, je důležité se zahřívat – oblékat se do více vrstev oblečení a koupat se v horké vodě. Zahřívání těla pomáhá uvolnit svaly, zlepšit mazání kloubů a snížit ztuhlost. I mírná tepelná terapie podporuje lepší pohyblivost po celý den.
• Na ztuhlost kloubů je dosud nejlepším lékem pohyb — Cvičení je podle dr. Ishimoriové „to nejlepší, co můžete udělat, abyste předešli bolestem způsobeným artritidou“. Pravidelný pohyb posiluje svaly podporující klouby, uvolňuje endorfiny, které působí jako přírodní léky proti bolesti, a zlepšuje flexibilitu.
Začněte pozvolna – jemným protahováním nebo krátkými procházkami – a postupně zvyšujte úroveň aktivity. Protahování před venkovními aktivitami pomáhá předcházet zraněním a prohřívá ztuhlé tkáně. Na pohodlnější zvládání teplotních změn pomáhá tělo připravit například otáčení rukou v zápěstí, nohou v kotníku nebo ohýbání kolen.
• Významnou roli při léčbě bolesti hraje výživa a vitamin D — Konzumace protizánětlivých potravin a udržování správné hladiny vitaminu D pomáhá bolest, jež v zimě zesiluje, výrazně snížit. Nedostatek vitaminu D, který je běžný i v slunných klimatických podmínkách, přispívá k úbytku kostní hmoty a většímu kloubnímu diskomfortu. Optimalizace hladiny vitaminu D podporuje pevnost kostí a pomáhá udržet zánět pod kontrolou.
Důležité jsou i potraviny bohaté na živiny, např. listová zelenina a fermentované produkty, jež prospívají obranyschopnosti.
• Nadměrnému namáhání kloubů brání udržování zdravé tělesné hmotnosti — Každé kilo nadváhy urychluje opotřebování chrupavek, což zesiluje bolest a ztuhlost nosných kloubů. Vhodný je aktivní pohyb v podobě šetrného cvičení, jako je plavání nebo chůze, spolu s nutričně hustou stravou v přiměřeném množství.
Malé, ale důsledné kroky, jako je omezení konzumace intenzivně zpracovaných potravin a olejů ze semen, pomáhají vyrovnat metabolismus a zmírnit fyzickou zátěž. I mírné zhubnutí výrazně sníží bolest, což dokazuje, že změny životního stylu přímo ovlivňují stav kloubů.
Situaci ještě zhoršují „zimní zlozvyky“
V zimě se životospráva mnoha lidí automaticky mění. Méně se hýbou, jinak jí (zejména jídla, jež zhoršují zánět), méně času tráví venku na slunci. Společně toto vše zhoršuje zánět, zvyšuje napětí svalů a tím pádem způsobuje intenzivnější bolest. Přitom imunitní systém se sám o sobě v zimě chová jinak, což může mít na klouby neblahý vliv.
• Snížená fyzická aktivita vede k oslabení svalů a zatuhnutí kloubů — Kratší dny a nízké teploty odrazují lidi od udržování každodenních pohybových návyků, což má přímý vliv na funkci kloubů. Když svaly ztrácejí sílu, poskytují kloubům menší oporu a hůře tlumí nárazy, což vede k většímu tření a bolesti.
Snížená cirkulace v důsledku nečinnosti zpomaluje přísun kyslíku a odstraňování odpadních látek, což zhoršuje zánět. Pokud venku nelze dělat nic, přeorientujte se na cvičení v interiéru, plavání, jógu, chůzi na běžeckém pásu nebo tai-či.
• Imunitní systém se v zimě mění a podporuje záněty — Chladné počasí nejen ochlazuje pokožku, ale také charakteristickým způsobem aktivuje imunitní systém. V případě autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida, tato imunitní reaktivita zesiluje zánětlivé kaskády, jež poškozují kloubní tkáň.
Tato nadměrná aktivita zvyšuje ztuhlost a otoky, zejména v kombinaci se stresem nebo špatnou stravou. Usilujte tedy o rovnováhu imunitního systému pomocí pravidelného pohybu, výživné stravy a kvalitního spánku.
• Tepelné terapie přirozeně obnovují komfort a krevní oběh — parafínové koupele, teplé obklady, sauna nebo i obyčejná koupel v horké vodě pomáhá uvolnit ztuhlé tkáně a obnovit jejich pružnost. Teplo zvyšuje průtok krve do zanícených kloubů, vyplavuje zánětlivé látky a zároveň dodává kyslík a živiny. Pravidelná tepelná terapie vytváří zpětnou vazbu, jejíž součástí je pohodlí ve vlastním těle a sebevědomí při pohybu – když vás klouby méně zlobí, máte větší chuť se hýbat, a když se pravidelně hýbete, klouby fungují lépe.
• Péčí o sebe a zodpovědným přístupem omezíte zhoršení stavu nejen v zimě, ale po celý rok — Bolesti kloubů lze často zvládnout pomocí každodenních opatření, a to i bez lékařského zásahu. Ztuhlost kloubů zmírní pitný režim, teplejší oblečení a udržování obecně příjemného prostředí.
Jak zabránit zimě, aby vám zhoršovala artritidu
V chladném počasí je bolest kloubů ostřejší a klouby zůstávají déle ztuhlé, ale to neznamená, že se musíte smířit se situací. Zima ovlivňuje vaše tělo předvídatelným způsobem – zpomaluje krevní oběh, zahušťuje kloubní tekutinu, stahuje svaly a snižuje hladinu vitaminu D. Navíc se většina lidí méně hýbe, jinak se stravuje a tráví více času uvnitř budov pod umělým osvětlením a na suchém teplém vzduchu.
Všechny tyto faktory zvyšují zánět a namáhají klouby. Dobrou zprávou je, že pokud se zaměříte na skutečnou příčinu zimních záchvatů bolesti, tedy na buněčný zánět a pomalý metabolismus, můžete si uchovat přiměřenou ohebnost i během chladných měsíců. Zde je návod, jak na to:
1. Pořádně se prohřívejte — Když teplota vašeho těla klesne, synoviální tekutina v kloubech zhoustne, což způsobí ztuhlost, kterou pocítíte při každém pohybu. Být pěkně v teple není jen otázkou pohodlí – má to přímý vliv na pohyblivost vašich kloubů. Oblékejte se do více vrstev oblečení, které budete moci odkládat nebo doplňovat podle toho, jak se budete cítit, před spaním se prohřejte elektrickou dečkou a pravidelně si zajišťujte extra prokrvení v teplé koupeli nebo sauně.
Pokud pracujete vsedě, mějte po ruce malou láhev s horkou vodou, abyste se mohli zahřát. Berte to jako „promazání“ kloubů před začátkem dne. Jakmile se svaly zahřejí, i krátká procházka nebo lehké protažení budou plynulejší a méně bolestivé.
2. Vyřaďte ze svého jídelníčku prozánětlivé oleje z rostlinných semen a přejděte na zdravější tuky — Rostlinné oleje, například sójový, kukuřičný, světlicový a slunečnicový, mají vysoký obsah kyseliny linolové, jež podporuje záněty, které se v chladném počasí zhoršují. Tento nenasycený tuk zvyšuje oxidační stres a poškozují mitochondrie, ty drobounké motory, které ve vašich buňkách vyrábějí energii.
V zimě, kdy se zpomaluje krevní oběh, je pro tělo ještě těžší zbavovat se zánětlivých vedlejších produktů, které vznikají působením těchto druhořadých tuků. Nahraďte oleje ze semen výživnými tuky, jako je máslo a ghí z mléka krav krmených pící, případně lojem. Tyto stabilní tuky posilují buněčné membrány, snižují oxidační poškození a podporují efektivní produkci energie, díky čemuž je pro tělo mimo jiné snazší udržovat teplo.
3. Udržujte si rovnováhu vitaminů D a K2— Méně slunečního světla v zimě znamená méně vitaminu D, což vede k oslabení kostí a vyššímu sklonu kloubů k tuhnutí. Vitamin D nejlépe působí společně s vitaminem K2, který směruje vápník do kostí a ven z měkkých tkání, jako jsou např. chrupavky a cévy, a hořčíkem.
Doporučuji vystavovat se slunečnímu záření každý den, pokud je to možné, i kdyby to bylo jen na čtvrt hodiny. Hladinu vitaminu D si nechte testovat každých šest měsíců a snažte se dosáhnout hodnoty mezi 60 a 80 ng/ml (150 až 200 nmol/l). Pokud máte vitaminu D v krvi méně, upravte podle toho denní pobyt na slunci nebo doplňujte vitamin D3.
4. Pro lepší oběh krve a přidané živiny srkejte v průběhu dne teplý vývar z kostí — Chladné počasí snižuje průtok krve do končetin, což vede k nedostatku živin v kloubech. Kostní vývar pomáhá tento stav zvrátit. Vaří se z kostí dobytka, jenž se pase venku nebo dostává seno, a z masa bohatého na chrupavku (např. hovězí oháňka). Obsahuje kolagen, glycin, glukosamin a chondroitin – to všechno jsou látky, které obnovují chrupavku a tlumí bolest.
Popíjejte teplý vývar po celý den místo studených nápojů. Teplo podporuje krevní oběh a živiny obsažené ve vývaru opravují poškozené tkáně. Pokud vás ráno bolí klouby, začínejte den šálkem vývaru místo kávy.
5. Denně se hýbejte, ale uzpůsobte svoji rutinu tak, aby byla vhodná pro zimní počasí — Pohyb pomáhá udržovat zánět pod kontrolou, ale chladné počasí mění reakci těla na cvičení. Jestliže jsou pro vás dlouhé procházky venku příliš náročné, přejděte na aktivity, které lze provozovat v interiéru, např. na jógu, strečink nebo krátké posilování, například trénink s omezením průtoku krve (BFR).
Pohyb zajišťuje aktivitu lymfatického systému, jenž tělu pomáhá zbavovat se odpadních látek, a zabraňuje otokům kolem kloubů. Vyzkoušejte si například takovouto sestavu: protáhněte se doma (nebo prostě někde v interiéru), vyjděte ven na slunce a pak se vraťte do teplého prostředí. Teplotní kontrast zvyšuje průtok krve, zlepšuje flexibilitu a pomáhá kloubům „zapamatovat si“, jak se volně hýbat, a to i v zimě.
Jestliže jsou vaše klouby na zimu citlivé, dodržování těchto postupů vám prospěje, a zdaleka nejde jen o pohodlí ve vlastním těle – jde o to, jak znovu získat nad tělem kontrolu a pohybovat se bez obav, sebevědomě. Když se naučíte pořádně prohřívat, zajistíte svým kloubům kvalitní výživu a začnete chránit své mitochondrie, přestane zima být něčím, co musíte prostě jen přetrpět, a stane se obdobím, jímž projdete s důvěrou.
