Nepostradatelný hořčík: jak poznáte, že vám chybí, a jak ho doplňovat
Mandy Froelich
Věděli jste to? Podle odhadů chybí hořčík devadesáti procentům lidské populace. Vzhledem k tomu, že je tento minerál odpovědný za více než tři sta různých biochemických reakcí v lidském těle, přičemž některé mají přímý vliv na krevní tlak, metabolismus a imunitu, je životně důležité zajistit si ho dostatek.
Co je vlastně hořčík?
Jedná se o minerál (konkrétně kov), který se v různých sloučeninách přirozeně vyskytuje v půdě, moři, rostlinách i tělech živočichů. Samozřejmě včetně lidského. Většinu hořčíku (cca 60 %) byste našli ve svých kostech a zbytek ve svalech, měkkých tkáních a tělesných tekutinách. Každá buňka vašeho těla potřebuje ke svému fungování hořčík. Jak se můžete dočíst kupříkladu na Healthline, spočívá jedna z hlavních rolí hořčíku v tom, že působí jako kofaktor neboli „pomocná molekula“ při biochemických reakcích, které probíhají za účasti enzymů.
Hořčík se podílí na tvorbě energie, formování bílkovin, pohybech svalstva a řízení nervové soustavy. Proto by měl být dostatečný příjem hořčíku na seznamu priorit každého z nás.
Proč je nedostatek hořčíku tak rozšířený?
To je dobrá otázka, protože důvodů je hned několik.
- Půda je vyčerpaná, a tudíž rostliny (a zvířata, která se jimi živí) obsahují méně hořčíku.
- Na hořčík obsažený ve vodě se váže fluor a chlor, který se do ní přidává ve vodárnách.
- O hořčík nás připravuje i cukr a kofein.
- Stres vyvíjí tlak na endokrinní systém a my rychleji přicházíme o hořčík.
Obyvatelé přímořských oblastí (v moři je hořčíku hodně) jedí potraviny, které vyrostly v půdě bohaté na hořčík a pijí vodu, ve které je hořčíku dost, takže si nemusí s tímto minerálem dělat starosti. To však neplatí pro většinu lidí, kteří žijí na Zemi.
Možná vám chybí hořčík, pokud…
Jak upozorňuje Wellness Mama, rizikové faktory nedostatku hořčíku jsou různé. Pokud se však na vás vztahují některé z níže uvedených bodů, nejspíš ho potřebujete více.
- jste závislí na cukru
- užíváte vápník
- často pijete limonády a jiné sladké nápoje
- máte alergii na lepek nebo jinou poruchu trávení, např. Crohnovu chorobu (nebo na ni máte podezření)
- jíte hodně průmyslově zpracovaných potravin a konvenčních mléčných výrobků
- pijete měkkou vodu
- máte diabetes 2. typu
- nejíte listovou zeleninu ani syrové ořechy a semena
- jste starší člověk nebo užíváte léky na předpis
- jíte potraviny, které vyrostly na vyčerpané půdě (což se týká většiny obyvatel této planety)
10 příznaků nedostatku hořčíku
Někteří odborníci tvrdí, že nedostatek hořčíku je ten největší zdravotní problém, kterému moderní lidstvo čelí. Projevuje se těmito příznaky:
- Vápenatěním tepen, což je bohužel jeden z prvních projevů, nejvážnějších a navenek nejméně patrných. V důsledku toho roste predispozice k infarktu, selhání srdce a nemocem srdce. Schopnost hořčíku bránit nadměrné kalcifikaci je jedním z důvodů, proč Framingham Health Study uvádí, že dostatečný příjem hořčíku snižuje pravděpodobnost vzniku ischemické choroby srdeční. Věřte tomu nebo ne, polovina pacientů se srdeční příhodou dostává injekci chloridu hořečnatého, aby se zastavilo nadměrné srážení krve a kalcifikace.
- Křečemi svalstva. To je jeden z nejpatrnějších symptomů. Stejně jako nepřiměřené ukládání vápníku vede k zúžení a křehkosti tepen, může vést i k tuhnutí svalové tkáně. Nehledě na to, že hořčík podporuje uvolnění. Důsledkem jsou nepříjemné křeče. Naštěstí hořčík zabírá poměrně rychle.
- Úzkostí a depresí. To je bohužel problém milionů lidí. Mohlo by aspoň trochu pomoci něco tak jednoduchého, jako je užívání hořčíku? Výzkum odpovídá, že ano. Psychology Today vysvětluje, že „hořčík se vyskytuje v synapsích mezi neurony spolu s vápníkem a glutamátem. Vápník a glutamát působí excitačně a při nadbytku jsou toxické. Aktivují NMDA receptor. Hořčík naproti tomu může na tomto receptoru klidně sedět, aniž by ho aktivoval. Jako strážný u brány. Jenže když nemáme hořčíku dost, strážní chybí. Kalcium a glutamát mohou NMDA receptory aktivovat bez omezení. To nakonec ničí neurony a v konečném důsledku vede k jejich buněčné smrti. V mozku vniká obtížná situace, kterou je těžké napravit.“
- Hormonální nerovnováhou. Pokud jste žena a před menstruací či po ní vás moří výkyvy nálady, nejspíš vám chybí hořčík. Proto také těhotné ženy častěji trpí křečemi v nohou.
- Vysokým krevním tlakem. Harvardská studie s více než 70 000 respondenty odhalila, že osoby s nejvyšším příjmem hořčíku mají nejzdravější hodnoty krevního tlaku. Následná metaanalýza ukázala, že pokles krevního tlaku je závislý na dávce hořčíku (čím více magnezia, tím nižší tlak). Jiná studie, provedená na univerzitě státu Minnesota, potvrdila, že ženy s dostatečnou koncentrací hořčíku v krvi mají o 70 % nižší riziko vysokého tlaku.
- Problémy v těhotenství. Při užívání transdermálního hořčíku hlásily některé ženy nižší výskyt ranních nevolností. Hořčík snižuje i výskyt těhotenské hypertenze a křečí. Může též zabránit předčasnému porodu a zmírňovat bolesti hlavy.
- Malou vitalitou. Možná si z hodin biologie ještě pamatujete, že hořčíku je zapotřebí k tvorbě energie z ATP v buňkách. ATP neboli adenosintrifosfát je pro buňky hlavní zdroj energie. Ke své aktivaci však potřebuje navázat iont hořčíku. Jinými slovy, bez hořčíku nebudete mít energii na buněčné úrovni. To se může projevit jako stálá únava, nedostatek chuti do života a jiné problémy.
- Zhoršeným stavem kostí. Většina lidí považuje za typický minerál pro kosti vápník. Na tom je mnoho pravdy, ale hořčík je možná minimálně stejně důležitý! Když hořčíku není dost, kosti trpí následujícími způsoby:
- Horším fungováním vitaminu D. K tomu, aby vitamin D spustil vstřebávání vápníku do kostní hmoty, je potřeba hořčík. Proto doplňky „pro kosti“ obsahují typicky všechny tři látky společně.
- Nedostatečným využitím vápníku. Hořčík stimuluje hormon kalcitonin, který stahuje vápník ze svalstva a měkkých tkání do kostí. To vysvětluje, proč hořčík snižuje riziko osteoporózy, artritidy, ledvinových kamenů a nemocí srdce. Zajišťuje, aby byl vápník tam, kde má být, a ne kde být nemá.
- Problémy se spaním. K pokojnému spánku nám pomůže melatonin, heřmánek a levandule. Nejdůležitější minerál pro relaxaci je však hořčík, který uvolňuje tělo i mysl, čímž přispívá ke klidnému spaní. Nadto se bez hořčíku neobejdou receptory GABA v mozku. GABA je neurotransmiter, který umožňuje mozku přejít do stavu odpočinku.
- Jinými symptomy. Řada vitaminů a minerálů funguje synergicky. Hořčík je v tomto seznamu hned nahoře. Je ho zapotřebí ke správnému využívání vápníku, draslíku, vitaminu K, vitaminu D a jiných nutričních látek. Pokud ho dodáváme transdermálně (přes kůži), vezme si tělo přesně to, co potřebuje.
Doplňování hořčíku
Naštěstí se nedostatek hořčíku řeší snadno. Jde jen o to, jak tělu cenný minerál dodat. Většina doplňků na trhu jsou prášky nebo roztoky k vnitřnímu užívání. Navzdory své nesporné účinnosti mohou být v některých případech pro organismus zátěží, zejména pro ledviny (takže nic ideálního např. pro těhotnou ženu). Odborníci odhadují, že trávicí soustavou se vstřebává 20-55 % přijatého hořčíku, v závislosti na zdroji. Neboli minimálně půlka z něj odchází jako odpad.
V současné době výzkum ukazuje, že ideální k navýšení nízké hladiny hořčíku je kombinace perorálního doplňku (ve správné formě) a lokálního (transdermálního). Postupně se uvolňující doplňky mají vstřebatelnost až 85 %. Například tento, který byl vytvořen speciálně pro citlivé zažívání a obsahuje i vitaminy skupiny B.
Potraviny bohaté na hořčík
Pokud doplňky nejsou nic pro vás, nezoufejte. Existuje řada nutričně hustých potravin, které slouží krom jiného jako bohaté zdroje hořčíku. Patří k nim:
- hořká čokoláda
- ořechy (zvlášť mandle, kešu a para ořechy) a semena (zejména dýňová)
- avokádo
- banány
- listová zelenina (kapusta, špenát)
- volně žijící ryby
- himálajská růžová sůl
- mořské řasy
- naklíčená semínka
- mléčné výrobky z mléka krav krmených pící.
