Blahodárné omega-3: krilový olej jednoznačně vítězí nad rybím olejem
z článku dr. Mercoly
Omega-3 mastné kyseliny jsou k životu nezbytné – podílejí se na všem možném od činnosti srdce až po zpracování informací mozkem. Vaše tělo si tyto mastné kyseliny neumí samo vyrobit, proto je musíte získávat z vnějších zdrojů. Tučné ryby, jako je divoký losos, sardinky a makrela, jsou tradiční potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, a kdo má zájem o koncentrovanou dávku, využije doplňky stravy: rybí olej a krilový olej.
Jenže nejde jen o to, dostat omega-3 mastné kyseliny do organismu, ale také to, zda je vaše tělo účinně vstřebá a využije. Právě proto si krilový olej získal takovou oblibu – dodává totiž omega-3 mastné kyseliny ve formě fosfolipidů, které snáze pronikají buněčnými membránami. V rybím oleji se omega-3 naopak obvykle vyskytují ve formě triglyceridů nebo ethylesterů, které si tělo před jejich využitím musí ještě zpracovat.
Tento strukturální rozdíl má zásadní vliv na to to, jak dobře mastné kyseliny vstřebáte a jak velký přínos pro vás budou představovat. To potvrdila i nedávná studie publikovaná v časopise Food Chemistry: X, jež ukázala jasné rozdíly ve vstřebávání v závislosti na zdroji omega-3 mastných kyselin a složení přípravku.1
Krilový olej vyhrál na celé čáře
Pro tuto studii vědci analyzovali 26 vysoce kvalitních randomizovaných kontrolovaných testů, jež proběhly v letech 2003 až 2023.2 Cílem bylo porovnat, jak dobře organismus vstřebává omega-3 mastné kyseliny ze dvou různých zdrojů, jimiž jsou rybí olej a olej z mořského krilu.
Vědci se zaměřili na klíčové krevní markery, jako je index omega-3, maximální koncentrace v krvi, doba potřebná k dosažení maximálních hodnot a celková expozice v průběhu času. Jedná se o standardní způsoby, jimiž vědci měří, jak efektivně se živiny dostávají do vašeho organismu a jak dlouho v něm zůstávají.
• Krilového oleje bylo k dosažení stejného efektu zapotřebí méně — pokud užíváte krilový olej, můžete si svůj omega-3 status zlepšit i pomocí nižší dávky. Zato rybího potřebujete ke smysluplnému zvýšení omega-3 indexu vysokou dávku, někdy i nad 3 000 mg. Omega-3 index je procento EPA a DHA v membránách červených krvinek a byla vypozorována zřetelná souvislost mezi vyšší hodnotou tohoto indexu a lepším stavem kardiovaskulární soustavy a mozku.
• Ještě lépe fungovala emulze rybího oleje, ta se ale rychle kazí — Emulze jsou směsi, ve kterých je olej rozptýlen na drobné kapičky, což usnadňuje jeho zpracování trávicím traktem. Tyto emulze zvyšovaly maximální koncentraci omega-3 mastných kyselin v krvi více než běžný rybí olej nebo olej z krilu, nicméně tyto produkty mají jednu zásadní nevýhodu, jíž je podstatně rychlejší žluknutí. To souvisí se skutečností, že olej ve formě mikrokapiček má v součtu mnohem větší plochu, jež se dostává do kontaktu s kyslíkem. Netřeba dodávat, že žluklý olej škodí, místo aby pomáhal.
• Vysoké dávky rybího oleje mají nepříjemné vedlejší účinky — Rybí olej v dávce nad 3 000 mg denně zvyšoval index omega-3 více než nižší dávky. Vědci však varovali, že s sebou takovéto vyšší dávky nesou i vyšší riziko nepříjemných vedlejších účinků, včetně zažívacích potíží a nadměrného ředění krve.
Je u i jiný problém: vysoké dávky omega-3 mastných kyselin, zejména z doplňků stravy, jsou spojeny se zvýšeným rizikem fibrilace srdečních síní.3 To znamená, že vysoké dávky rybího oleje sice fungují, ale není to „zadarmo“. Krilový olej v nižších dávkách představoval bezpečnější cestu k podobným benefitům, aniž by tělo muselo zvládat takovou zátěž.
• Krilový olej funguje lépe díky své struktuře — V krilovém oleji jsou omega-3 mastné kyseliny vázány na fosfolipidy, což je druh tuku, jenž se přirozeně vyskytuje v buněčných membránách. Jelikož jsou tedy vaše buňky tvořeny fosfolipidy, proniká do nich tato forma omega-3 mastných kyselin snáze.
Výzkumníci objasnili, že fosfolipidy v krilovém oleji mají amfifilní vlastnosti, což znamená, že se dobře rozpouštějí jak ve vodě, tak v tucích. Díky tomu jsou kompatibilnější s trávicím systémem a snáze se transportují do krevního řečiště. Rybí olej naproti tomu obsahuje triglyceridy nebo ethylestery, které jsou méně účinné, poněvadž před jejich absorpcí musí proběhnout rozklad pomocí enzymů slinivky břišní a žlučových kyselin, což zpomaluje absorpci a snižuje účinnost.
Krilový olej tlumí příznaky osteoartrózy kolene
Rozdíly v absorpci a stabilitě pomáhají vysvětlit, proč se krilový olej studuje nejen z hlediska zdraví srdce a metabolismu. Jednou takovou oblastí jsou stavy spojené s chronickým zánětem, jako je osteoartróza.
(Zdroj krilového oleje – drobný korýš krunýřovka antarktická)
Právě zde přichází ke slovu další studie, jež nabízí podrobnější pohled na roli krilového oleje v životosprávě osob trpících bolestmi kolen a problémy s pohyblivostí. Studie, publikovaná v časopise Medicine (Baltimore), vycházela z dat získaných v pěti randomizovaných kontrolovaných studiích, jichž se v součtu zúčastnilo 730 pacientů s diagnostikovanou osteoartritidou kolen.4 Vědci chtěli zjistit, zda jsou doplňky stravy s krilovým olejem účinné při zmírňování příznaků, jako je bolest, ztuhlost a potíže s každodenním pohybem.
• Účastníci byli převážně ve středním a seniorském věku — Věkové rozmezí činilo 30 až 85 let, postižení kolen bylo mírné až střední. Účastníci dostávali krilový olej v dávkách od 2 do 4 gramů denně, zatímco kontrolní skupiny dostávaly různé druhy placeba, jako například rostlinné oleje nebo neúčinné tobolky. Léčba trvala od jednoho měsíce do 24 týdnů (v závislosti na konkrétním testu).
• Krilový olej zlepšil ztuhlost, bolest a fyzické fungování —Dostavilo se mírné zlepšení, jež účastníkům usnadnilo každodenní činnosti, jako je vstávání, chůze po schodech nebo chůze po rovině. Tyto malé, leč významné změny pacientům umožnily větší nezávislost.
• Vedlejší účinky byly vzácné — Když vědci zkoumali vedlejší účinky, nezjistili žádné významné rozdíly mezi skupinami užívajícími krilový olej a placebo. To potvrzuje názor, že krilový olej je pro většinu lidí bezpečný, pokud se užívá v běžných dávkách.
• Stav účastníků se zlepšil nejspíš díky protizánětlivému a antioxidačnímu působení — Vědci se domnívají, že přínosy krilového oleje vyplývají z jeho vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) a antioxidantu astaxanthinu. Omega-3 mastné kyseliny snižují aktivitu zánětlivých procesů v těle, což omezuje uvolňování chemických látek, které způsobují otoky a bolest kloubů. Astaxanthin poskytuje další vrstvu ochrany tím, že neutralizuje volné radikály.
Výborný je i pro kůži
Krilový olej má blahodárný vliv i na pokožku. V rámci studie zveřejněné v časopise Journal of Cosmetic Dermatology vědci provedli dvě placebem kontrolované pilotní studie, v nichž testovali účinky užívání 1 g a 2 g krilového oleje denně po dobu až 12 týdnů.5 Cíl byl jasný: zjistit, zda denní užívání krillového oleje snižuje transepidermální ztrátu vody (ukazatel síly kožní bariéry) a zlepšuje povrchovou hydrataci, elasticitu a index omega-3.
• Omega-3 index vzrostl, stav pokožky se zlepšil — Zlepšení se odvíjelo od výše dávky a projevilo se na pevnosti, hydrataci a elasticitě kožní bariéry. Přestože byl přínos zaznamenán u obou skupin, při dávce 2 gramy denně byl přece jen větší.
• Zlepšila se hydratace a pružnost pokožky — Změny byly skutečně viditelné prostým okem. Objevovat se začaly kolem šestého týdne experimentu a přetrvávaly do ukončení studie.
• Krilový olej příznivě ovlivňoval několik dějů naráz — Autoři uvedli, že EPA/DHA, jež je v krilovém oleji přítomna ve formě fosfolipidů, podporuje strukturu membrány a může ovlivňovat bariérové lipidy, např. ceramidy. Předklinické práce citované v článku spojují krilový olej s vyšší expresí genů pro tvorbu kolagenu a kyseliny hyaluronové v kůži a s ochranou před zánětem vyvolaným ultrafialovým zářením typu B. Zlepšování stavu pokožky bylo přímo provázáno s rostoucím omega-3 indexem, což je objektivní marker, který lze sledovat.
Jak konzumovat omega-3, aby vám skutečně prospívaly
Pokud uvažujete o suplementaci omega-3 mastnými kyselinami, měli byste vzít v úvahu více faktorů, nejen cenu. Ty hlavní jsme si představili v tomto článku. Nejde ale jen o suplementaci – omega-3 tuky se přece vyskytují přímo v některých potravinách. Jak tedy k této cenné nutriční látce nejlépe přistupovat?
1. K doplňování je vhodnější krilový olej —JehoEPA a DHA vázané na fosfolipidy se přímo integrují do buněčných membrán, což znamená, že vaše tělo lépe využije každý miligram. V klinickém výzkumu (jednalo se o pokus na hlodavcích se ztučnělými játry) krilový olej dokázal snížit koncentraci jaterního tuku a rovněž oxidační stres za pouhé dva měsíce.7 K tomu získáte také bonus v podobě astaxanthinu, díky němuž má krilový olej menší tendenci žluknout než rybí olej.
2. Jezte potraviny přirozeně bohaté na omega-3 — Pokud polykání kapslí není váš šálek čaje a raději byste se spolehli na to, co máte na talíři, s tučnými rybami z chladných vod (divoký losos, sardinky, ančovičky, makrela) nesáhnete vedle. Tyto potraviny vašemu tělu přirozeně dodají omega-3 mastné kyseliny ve vyvážené formě, která podporuje kontrolu zánětů a pomáhá játrům efektivněji zpracovávat tuky. Konzumace ryb několikrát týdně je jedním z nejjednodušších a nejpřirozenějších způsobů, jak si udržet vysokou hladinu omega-3 mastných kyselin.
3. Levné rybí oleje si vůbec nekupujte — To balení kapslí s rybím olejem, co je zrovna v akci, nechte raději v regálu. Mnoho olejů nízké kvality rychle oxiduje, zejména pokud jsou skladovány v teplém nebo světlém prostředí. Po oxidaci rybí olej produkuje sloučeniny, které zánět podporují, místo aby ho tlumily. Olej z krilu je přirozeně chráněn astaxanthinem, jenž se stará o jeho stabilitu a bezpečnost i při dlouhodobém používání.
4. Nepřehánějte to — Pokud si myslíte, že čím více omega-3 mastných kyselin, tím lépe, není to úplně pravda. Vysoké dávky rybího oleje ve formě suplementu jsou spojovány se zvýšeným rizikem fibrilace síní, což je nebezpečná porucha srdečního rytmu.8 K dosažení skutečné změny nepotřebujete megadávky. K podpoře srdce, mozku a kůže stačí přístup, jenž se opírá především o stravu v kombinaci s mírným množstvím krilového oleje.
5. Vyřaďte z jídelníčku oleje ze semen — Pokud dosud jíte vysoce zpracované potraviny plné olejů z rostlinných semen (to je především sójový, řepkový, kukuřičný či slunečnicový olej), ztěžujete omega-3 mastným kyselinám jejich práci. Tyto oleje zaplavují váš organismus kyselinou linolovou, která zhoršuje záněty a potlačuje aktivitu omega-3 mastných kyselin.
Nahraďte je zdravějšími tuky, jako je máslo z mléka krav krmených pící nebo lůj, a jako hlavní zdroj omega-3 mastných kyselin využívejte krilový olej nebo tučné ryby. Touto změnou se odstraní překážky – a blahodárné účinky omega-3 mastných kyselin se budou moci plně projevit ve vašich buňkách.
