Pro dobré spaní a zdravý mikrobiom je nečekaně důležitý vitamin D
dr. Mercola
Tento článek vychází z interview s neuroložkou a odbornicí na spánek dr. Stashou Gominak1 a vysvětlíme si v něm podivuhodné souvislosti mezi nedostatkem vitaminu D, změněným mikrobiomem a špatným spaním.
S Gominakovou jsem se setkal v roce 2019 v Nashvillu na výročním zasedání Americké akademie pro pokroky v medicíně. Její přednáška se týkala způsobů, jak si zlepšit spánek. Myslel jsem si, že většinu z nich znám, ale souvislost mezi vitaminem D a spánkem mě překvapila.
Z výzkumu dr. Gominakové vyplývá, že nedostatek vitaminu D způsobuje zhoršení schopnosti mozkového kmene produkovat normální spánek. Za použití svého inovativního přístupu „nápravy spánku“ dosud tato odbornice léčila více než 7 000 pacientů. O svých teoriích také publikovala vědecké práce.
Nedostatek vitaminu D zhoršuje spaní
Gominaková se o vitamin D zpočátku nezajímala. Fascinoval ji spánek a snažila se zjistit, proč má tolik mladých a jinak zdravých pacientů takové problémy se spaním. Mnozí z nich rovněž trpěli spánkovou apnoe. Časem se ukázalo, že většina z nich netráví dost času ve fázi, pro niž jsou charakteristické rychlé pohyby očí (REM), ale neexistovala žádná lékařská hypotéza, která by vysvětlovala proč.
„Provedla jsem spoustu studií spánku u dospívajících a dětí, z velké většiny relativně zdravých,“ říká Gominaková. „Neměli nijak hroznou spánkovou apnoe, ale všichni měli mnohem méně hlubokého spánku než normálně, a právě hluboký spánek nám umožňuje léčit se a cítit se odpočatí.
Stěžují si na únavu. Mají epilepsii. Denně je bolí hlava. Mají problémy s věcmi, které souvisejí s naší schopností každou noc si opravovat mozek.
Jakmile jsem zjistila, že nemají hluboký spánek, chtěla jsem to řešit. Bohužel jsem byla do značné míry odkázána na to, co jsme v té době měli k dispozici: přístroje pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP) pro ty, kdo měli apnoe, a prášky na spaní pro ty, kteří trpěli nespavostí.
To bylo velmi neuspokojivé pro mě i pro pacienty. Pak jsem v podstatě náhodou zjistila, že jedna z mých mladých pacientek s bolestmi hlavy, která byla extrémně unavená a při vyšetření spánku jsme jí nenaměřili absolutně žádný hluboký spánek… měla deficit vitaminu B12.
Začala jsem prověřovat hladinu vitaminu B12 u všech pacientů, kteří měli abnormální spánek. Nakonec jsem měřila i hladinu vitaminu D. Ukázalo se, že všichni ho mají málo. To samo o sobě zas tak zajímavé nebylo, ale co mě zaujalo, byly články, které popisovaly receptory vitaminu D v oblastech mozkového kmene, jež řídí naši schopnost přecházet mezi jednotlivými fázemi spánku.
Část mozku zvaná mozkový kmen obsahuje naše spánkové hodiny a buňky, které nás znehybňují, abychom se mohli během spaní léčit. Tyto oblasti jsou pokryty receptory vitaminu D. To bylo publikováno v 80. letech, ale nikdo tomu nevěnoval pozornost.“
Gominaková poznamenává, že vitamin D také moduluje hibernaci u zvířat, ale jeho vliv na lidský spánek není prozkoumán.
V návaznosti na práci Waltera Stumpfa, vědce, který publikoval původní články o vlivu vitaminu D na hibernaci, spánek a metabolismus, provedla Gominaková dvouletou studii, z níž vyplynulo, že s nedostatkem vitaminu D souvisejí různé druhy poruch spánku, nejen spánková apnoe, a že je lze zlepšit pečlivou suplementací. Vysvětlila, že doma se spánek sleduje pomocí fitness trackerů (chytrých hodinek a prstenů), které zaznamenávají pohyb a nehybnost (paralýzu); paralyzováni jsme totiž jen v hlubokém spánku nebo v REM spánku. Při suplementaci je cílem nejen zvýšit hladinu vitaminu D, ale také doplnit všechny složky, z nichž vzniká acetylcholin, neurotransmiter, jenž umožňuje řádné znehybnění.
Z pohledu Gominakové je sice zdrojem hodnotných informací většina používaných trackerů, ale já osobně nedoporučuji Fitbit jednak kvůli tomu, že vyzařuje zelené světlo, které vám může narušit spánek, a jednak kvůli tomu, že Fitbit koupil Google, který si z těchto zařízení pro své vlastní účely stahuje informace o zdraví a kondici uživatelů.
Vitaminy skupiny B a spánek
Vitaminy D a B12 však nejsou jediné nutriční látky, které mohou ovlivnit váš spánek. Ke konci dvouleté studie, kterou vedla Gominaková a v níž se používaly vitaminy D a B12, se většině pacientů začalo opět přitěžovat. Jejich spánek se začal zhoršovat a pociťovali větší bolest.
Jedna pacientka dala dr. Gominakové knihu, v níž se podrobně popisuje užívání vitaminu B5 (kyseliny pantotenové) při bolestech způsobených revmatoidní artritidou. „O vitamíny jsem se moc nezajímala,“ přiznává Gominaková, ale nakonec si knihu přečetla. To, co ji nakonec zaujalo, byla skutečnost, že suplementace vitaminem B5 pomáhá pacientům s revmatismem zlepšit spánek.
Výzkum ukázal, že je-li zablokováno vstřebávání vitaminu B, pacienty během dvou týdnů postihnou čtyři různé příznaky: pálení rukou a nohou, zvláštní chůze připomínající pohyby loutky, gastrointestinální problémy a nespavost. Jak však Gominaková a desítky jejích pacientů zjistili, problémy může způsobit i jeho nadbytek.
Při užívání 400 miligramů (mg) kyseliny pantotenové a jedné kapsle přípravku B100 denně (B-komplex obsahující všech osm vitaminů skupiny B) došlo k prudkému nárůstu bolesti a poruch spánku. Mnozí pacienti si stěžovali, že se cítí „nabuzení“ a nemohou usnout.
„Uvědomila jsem si, že užíváním doporučené dávky kyseliny pantotenové jsem si zhoršila spaní,“ říká Gominaková, „takže jsem vysadila těch 400 mg vitaminu B5 navíc a brala jsem jen ten B-komplex, v němž je kyseliny pantotenové jen 100 mg.“
Ze dne na den si všimla výrazné změny. Bolesti zmizely a spánek se zlepšil. Pacienti, kteří provedli stejnou změnu, hlásili podobné výsledky. To vše naznačuje, že o správném dávkování mnoha vitaminů toho mnoho nevíme. Další výzkum Gominakovou navíc přivedl k vytvoření hypotézy, že vitaminy skupiny B by se měly především vyrábět ve střevech, a to prostřednictvím střevních bakterií.
„Zvířata, která hibernují, přece celé měsíce nejedí, ale přesto potřebují každodenní zdroj vitaminů skupiny B. To naznačuje, že důležitým zdrojem bude nejspíš střevní mikrobiom… Do 80. let se vitaminy skupiny B hodně zkoumaly. Zjistilo se, že v těle jsou jich zásoby. Existují nějaké vnitřní zdroje vitaminů B6, B5, thiaminu a vitaminu C.
Nemohla jsem přijít na to, proč se pacientům spánek nejprve zlepšil a pak zase zhoršil. Pak mě napadlo, že možná díky doplněnému vitaminu D ve spánku lépe regenerovali, ale při té regeneraci si vyčerpali zásoby vitaminů skupiny B.“
Veledůležité střevní bakterie
Gominaková se domnívala, že část problému spočívala v tom, že střevní bakterie jejích pacientů z nějakého důvodu nevytvářely správně vitaminy skupiny B, což vedlo k jejich nedostatku. Pouhým přidáním vitaminu D se to nespraví. „Předpokládala jsem, že vitamin D je pro bakterie růstovým faktorem, a když ho podám, vrátí se mikrobiom do normálního stavu, ale to se nestalo.“
Jak Gominaková vysvětluje, existují čtyři druhy střevních bakterií, které vytvářejí osm vitaminů skupiny B, a zdá se, že pracují v symbióze a vzájemně si tyto vitaminy skupiny B předávají. Když fungují optimálně, dostáváte všechny vitaminy skupiny B, které vaše tělo potřebuje, a když máte správnou dávku, optimalizuje se i váš spánek.
Zatímco dnes víme, že ideální hladina vitaminu D v krvi se pohybuje mezi 60 nanogramy na mililitr (ng/ml) a 80 ng/ml, ideální hladinu vitaminu B5 bohužel stále neznáme. Zdá se také, že měření jeho koncentrace v krvi je poměrně nepřesné, protože neodráží tělesné zásoby.
„Na vitaminu B5 je také něco nesmírně zvláštního a zajímavého,“ říká Gominaková. „Nyní máme obrovské množství poznatků o jeho vstřebávání. Existuje pumpa, která pumpuje kyselinu alfa-lipoovou, biotin a kyselinu pantotenovou ze střeva. Přesně stejná pumpa slouží k čerpání vitaminu B5 do mozkomíšního moku.
Zajímavé je, že když se dostane do hlavy, stane se z něj koenzym A, který pak pomáhá vytvářet acetylcholin. Pro mě ovšem bylo záhadou, proč moji pacienti potřebovali 100 mg, když každá publikace uvádí, že správná dávka kyseliny pantotenové je 400 mg.
Mohlo by to znamenat, že pokud máte v mozku dostatek vitaminu D, nějakým způsobem to ovlivňuje, co se děje s vitaminem B5.“
Jakou roli hraje acetylcholin
Jak vysvětluje Gominaková, v nadledvinkách se vitamin B5 podílí na tvorbě kortizolu. V mozku spoluvytváří acetylcholin – nejprve se zabudovává do koenzymu A, který je donorem pro acetylovou skupinu, z níž acetylcholin vzniká. Když se ke směsi přidá enzym cholinacetyltransferáza (k jejímuž vzniku je zapotřebí vitamin D), konečně se vytvoří acetylcholin.
K výrobě dostatečného množství acetylcholinu potřebujete také výchozí surovinu, tj. cholin. Cholin se obvykle vyskytuje v potravinách živočišného původu. Nejvyšší koncentrace je ho ve vaječných žloutcích, což je jeden z důvodů, proč jím pět vajec denně. Důležité je konzumovat kvalitní vejce od ekologicky chovaných slepic. Já chovám vlastní slepice – kdo je nemá, měl by si zajistit takovýto kvalitní zdroj v okolí.
Acetylcholin má mnoho důležitých funkcí. Především na něj „jede“ váš parasympatický nervový systém a mnoho publikací prokázalo, že lidé s poruchami spánku nebo jinak nemocní mají nadměrný tonus sympatiku, což má za následek zvýšený adrenalin a noradrenalin, které svědčí o stresu.
Podle Gominakové může být zvýšený tonus sympatiku dokonce důsledkem nedostatku acetylcholinu. Acetylcholin je navíc důležitý pro udržení bdělosti během dne a pro usínání a přechod mezi různými fázemi spánku v noci. Podílí se také na paralýze vašeho těla během hlubokého spánku. Přesto při zkoumání spánkových poruch nikdo nikdy nebere acetylcholin v úvahu.
„Ukázalo se, že na acetylcholin nemáme žádné medikamenty. Kromě nikotinu není nic,“ říká Gominaková. „Acetylcholin má nikotinové / muskarinové receptory a existuje mnoho souvislostí mezi nikotinovými receptory acetylcholinu a neurologickými onemocněními.“
V posledním desetiletí se přímo epidemicky rozšířily poruchy pozornosti (ADD) a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a výzkum ukazuje, že acetylcholinové nikotinové receptory v čelních lalocích jsou zodpovědné za řízení naší pozornosti a soustředění během dne.
V noci se pak „přepne spínač“ a my usneme. Zajímavé je, že tento spínač, jenž nám zajistí nehybný spánek, zahrnuje tutéž chemikálii, která nám umožňuje za dne být vzhůru a soustředění, jmenovitě acetylcholin. Gominaková tvrdí, že jakmile se vám normalizuje hladina vitaminů D a B, dostane váš mozek konečně šanci opravit všechny ty škody, které v něm vznikly za léta špatného spaní.
Vzhledem k intenzivnější regeneraci pacienti často spí déle než osm hodin a delší dobu než normálně tráví v REM fázi. Právě v ní totiž probíhají buněčné opravy a regenerace.
Bez hlubokého spánku vaše tělo prostě nemůže provádět potřebné buněčné opravy nutné k udržení zdraví, což z velké části vysvětluje, proč spánkové dysfunkce způsobují tak širokou škálu zdravotních problémů.
Zdravý mikrobiom hraje zásadní roli
K zajímavým objevům Gominakové patří i to, že když více spíte, potřebujete více vitaminů skupiny B. Což nás přivádí zpátky ke střevnímu mikrobiomu. Gominaková citovala jednu studii z roku 2015, podle níž je zdravý mikrobiom takový, který produkuje všech osm vitaminů skupiny B.
Za účelem optimalizace střevního mikrobiomu Gominaková doporučuje hladinu vitaminu D nad 40 ng/ml a užívání B-komplexu B50 nebo B100 po tři měsíce. To umožní vašemu mikrobiomu obnovu a tím pádem i produkci ideálního množství vitaminů skupiny B.
Pokud se s vitaminem D nedostanete pod 40, už o ty bakterie nepřijdete. Co je ještě důležitější: normalizace mikrobiomu vašemu tělu umožní chránit se před vetřelci zvnějšku tvorbou přirozených antibiotických látek. Gominaková vysvětluje:
„Mikrobiom nemáte jen v tenkém a tlustém střevě. Já dokonce vnímám, že jsem jinak cítit, když se mi mikrobiom vrátí. Mikrobiom vám pokrývá všechny části těla. Chodíme po světě v oblaku bakterií, virů a hub, který nás pokrývá úplně všude: v nose, v ústech, ve vlasech, je to všude. A tyto mikroorganismy nás chrání před infekcemi. Vytvářejí chemikálie, které ničí jejich konkurenty. Drží pod kontrolou clostridium difficile.
Všimla jsem si také toho, že moji klienti mohou klidně užívat antibiotika. Mikrobiom se jim zregeneruje, když si udrží vitamin D nad 40 mg/ml. Osobně si myslím, že apendix slouží jako taková knihovna všech bakterií.
Ne že by antibiotika do mikrobiomu nezasahovala, ale myslím, že se jich nemusíme tak děsit.
Další věc: probiotika. Přijde mi, že se dost přeceňují. Kdyby skutečně fungovala, stačilo by je přece užívat měsíc a pak by byl mikrobiom v pořádku po zbytek života.
Jde v první řadě o to, udržet si v normálním stavu tu čtveřici bakteriálních kmenů, které produkují vitaminy skupiny B, krmit si je. My krmíme ty bakterie, ony krmí nás.“
Jen si ujasněme, že nikdo z nás netvrdí, že suplementy s vitaminem D a vitaminy skupiny B vyřeší veškeré problémy se spaním. Vaše spánková hygiena by se měla skládat z mnoha dílčích částí, jako je omezení modrého světla a pobyt na jasném denním světle v dopoledních hodinách. Pokud ovšem i po vyřešení těchto základních faktorů pořád špatně spíte, možná v tom hraje roli právě nedostatek vitaminu D a kyseliny pantotenové.
