Butyrát: nenápadný, ale mocný ochránce v našich střevech
z článku dr. Mercoly
Určitě víte, jak velmi důležité je mít zdravá střeva, ale možná jste dosud nezjistili, jak zásadní roli hraje ve zdraví střev a vašeho organismu celkově jedna mastná kyselina s krátkým řetězcem, kterou vyrábějí střevní bakterie. Jmenuje se butyrát a povídali jsme si o ní s registrovanou dietetičkou Dawn Boxellovou.1
Když prospěšné střevní bakterie nakrmíte vlákninou, zfermentují ji a přitom vytvoří butyrát, jenž má bezprostřední vliv nejen na váš trávicí systém, ale i na mozek a jiné orgány. Butyrát vyživuje buňky vašeho tlustého střeva – dokonce se na něj spoléhají jako na hlavní zdroj energie.
Když tyto buňky průběžně dostávají potřebné palivo, střevní sliznice si udržuje odolnost, což snižuje pravděpodobnost, že se vám dostanou do krevního oběhu takové látky, jako je nestrávená potrava, bakterie a metabolické odpady, a způsobí systémový zánět.
Ochranné účinky butyrátu jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, včetně stabilnějšího trávení a lepší imunitní reakce. Navzdory své užitečnosti se však butyrát obvykle nedostává na titulní stránky novin. Často se mluví o bílkovinách, sacharidech a tucích, ale jen zřídka o vedlejších produktech, které vznikají při trávení vlákniny bohaté na živiny.
Tato mastná kyselina s krátkým řetězcem ovlivňuje nejen střeva, ale také rovnováhu cukru v krvi, hmotnost, náladu a zánětlivé reakce. Jinými slovy, hladký chod mnoha základních tělesných funkcí závisí na butyrátu a jeho produkci můžete zvýšit pravidelnou konzumací zdrojů sacharidů plných vlákniny.
Butyrát získáte také z některých potravin, jako je máslo a ghí z mléka dojnic krmených pící, ale hlavním způsobem, jak zvýšit jeho množství, je zařadit do jídelníčku více zdrojů vlákniny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny. Když poskytnete střevním bakteriím dostatek vlákniny, kterou budou moci kvasit, vytvoří hromadu butyrátu. Je však důležité si uvědomit, že pokud jsou vaše střeva v horším stavu, musíte množství vlákniny ve stravě navyšovat postupně, aby nedocházelo k produkci endotoxinu, jenž působí jako mitochondriální jed.
Krmte si „hodné“ bakterie
Možná o svých střevech neuvažujete jako o komplexním ekosystému, ale přesně tak ho Boxellová popisuje. Žijí v nich biliony bakterií, které vědci souhrnně označují jako střevní mikrobiom. Ve střevech se vyskytují užitečné i nepříliš užitečné typy mikrobů a jejich rovnováha rozhoduje o vašem celkovém zdraví. Když se rovnováha vychýlí špatným směrem, vznikne takzvaná dysbióza.
To znamená, že máte příliš mnoho škodlivých bakterií nebo málo prospěšných bakterií, což vede ke snížené produkci butyrátu a slabší střevní bariéře. Mezi bakterie produkující butyrát patří skupiny jako Faecalibacterium prausnitzii a Roseburia intestinalis, kterým se daří, pokud je střevní obsah bohatý na vlákninu. Když nejíte celé ovoce a zeleninu a spoléháte se na potraviny s nízkým obsahem vlákniny (především na vysoce zpracované potraviny), tyto užitečné bakterie strádají, což omezuje jejich schopnost fermentovat vlákninu, z níž jejich působením vzniká butyrát.
Nízká produkce butyrátu časem zvyšuje riziko různých zdravotních problémů, od zažívacích potíží až po problémy s tělesnou hmotností. Můžete se také cítit více unavení, mít častější zažívací potíže a čelit větším problémům s kontrolou hladiny cukru v krvi. Na druhou stranu pestrá strava plná vlákniny prospívá střevnímu prostředí a tím i celkovému zdraví.
Dále záleží na rozmanitosti. Když budete pořád dokola jíst to samé, vaše střevní bakterie nedostanou celou škálu živin, které potřebují. Představte si to jako péči o zahradu: Pokud budete zalévat stále stejnou rostlinu a ty ostatní ignorovat, nebude vám zahrádka vzkvétat. Čím rozmanitější produkty a sacharidové zdroje s vysokým obsahem vlákniny zařadíte do jídelníčku, tím širší a bohatší škála přátelských bakterií se vám usadí ve střevech.
Další hodnoty do tohoto ekosystému dodávají kvašené potraviny. Jogurt s živými kulturami (z mléka dobytka, jenž se pase venku), kefír, kysané zelí a kimči přinášejí do střev prospěšné mikroby, které zvyšují produkci butyrátu. Tyto potraviny znovu osídlí váš trávicí trakt užitečnými bakteriemi, jež se postarají o udržení či zvýšení tvorby butyrátu. Kombinace potravin s vysokým obsahem vlákniny a fermentovaných potravin má synergický účinek.
I zde je však klíčové mít v první řadě zdravé a výkonné mitochondrie, jež zajišťují výrobu buněčné energie. Pokud vám mitochondrie fungují špatně, je vaše střevní prostředí pro zkonzumované prospěšné bakterie nehostinné.
Posílení střevní stěny
Jak již zaznělo, buňky v tlustém střevě využívají butyrát jako primární zdroj energie. Tyto buňky tvoří střevní výstelku a odolná střevní výstelka je nezbytná k tomu, abyste udrželi nežádoucí látky mimo krevní oběh. Když tyto buňky podpoříte vysokou hladinou butyrátu, budou vám ve střevech dobře fungovat tzv. těsné spoje, které brání průchodu velkých částic a toxinů do zbytku těla. Nedostatek butyrátu tudíž oslabuje střevní bariéru.
Tato ochranná funkce souvisí také se zánětem. Když částice proklouznou oslabenou střevní sliznicí, váš imunitní systém se rozběhne na plné obrátky a vyvolá zánět. Časem se zánět rozšíří a ovlivní nejen vaše trávení, ale také metabolismus a náladu. A skutečně bylo prokázáno, že butyrát zklidňuje zánět v tlustém střevě a dokonce pomáhá napravovat poškození při zánětlivých onemocněních střev.2
Boxellová uvádí, že dostatečné množství butyrátu navíc pomáhá udržovat důležitou slizniční vrstvu, jež pokrývá střevní výstelku. Tato hlenová vrstva poskytuje střevní stěně ještě další ochranu, a to tím, že před vstupem do krevního oběhu zajišťuje rozklad tráveniny na menší částice. Díky tomuto procesu má váš imunitní systém méně starostí a nemusí neustále bojovat s „cizími vetřelci“, míněno s příliš velkými kousky potravy.
Kdo má tuto ochrannou vrstvu dostatečně silnou, méně trpí zažívacími potížemi a má stabilnější imunitu. Na druhou stranu nesmí střevní stěna těsnit úplně – existuje dobrý důvod k tomu, aby byla částečně propustná. Ze střev se přece musí vstřebávat voda, živiny a jiné klíčové látky. Jde o to, aby se vám ze střev do krve dostávaly všechny ty vitaminy a minerály, ale toxiny tam musí zůstat, aby se jich tělo mohlo zbavit. Pokud si tvorbu butyrátu podpoříte pomocí pravidelné konzumace potravin bohatých na vlákninu, vaše střeva si tuto rovnováhu snadno udrží sama.
Vliv butyrátu na celkové zdraví a pohodu
Zdravá hladina butyrátu je prospěšná i v jiných ohledech. Z výzkumu vyplývá, že tato mastná kyselina s krátkým řetězcem hraje určitou ochrannou roli při obezitě a cukrovce.3 Jestliže se snažíte zhubnout nebo si udržet správnou hmotnost, možná považujete sacharidy za nepřátele, ale pravda je složitější. Když totiž jíte dostatek správných zdrojů sacharidů, vaše prospěšné střevní bakterie produkují více butyrátu. Tato sloučenina ovlivňuje hormony, které řídí váš pocit hladu, a pomáhá vám k tomu, abyste se cítili sytí a spokojení.
Butyrát pomáhá i mozku: dokáže proniknout skrz hematoencefalickou bariéru a bakterie produkující butyrát, jako jsou Eubacterium a Eisenbergiella, jsou spojovány s nižším rizikem Alzheimerovy choroby.4 A kdyby vám toto nestačilo, butyrát je spojován též s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva.
Studie prokázaly, že tato sloučenina pomáhá poškozeným buňkám projít procesem sebedestrukce zvaným apoptóza, což snižuje pravděpodobnost rakovinného bujení.5 Tím, že butyrát podporuje tyto normální vzorce buněčného života a smrti, snižuje pravděpodobnost, že se z abnormálních buněk stanou nebezpečné nádory.
Možná budete potřebovat změnit jídelníček, ale bezpečně
Většina dospělých potřebuje denně přibližně 200 až 350 gramů zdravých sacharidů, jež tělu zajišťují potřebné palivo. Možná tušíte, že nejlepším způsobem, jak získat více butyrátu, je sáhnout po potravinách plných vlákniny, a máte pravdu. Boxellová zdůrazňuje, že ke zvýšení produkce butyrátu potřebujete vlákniny jak dostatek, tak správné druhy. Jejími zdroji jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
Přesto pouhé splnění základních cílů příjmu vlákniny nemusí stačit, pokud nebudete střídat její zdroje. Různé rostliny mají různé druhy vlákniny, například rozpustnou vlákninu, nerozpustnou vlákninu a rezistentní škrob. Jeden typ rezistentního škrobu se nachází ve vařených a následně zchlazených bramborách a rýži. Když se tyto škroby dostanou do tlustého střeva, odolávají trávení v tenkém střevě a stávají se potravou pro mikroby produkující butyrát.
Potraviny bohaté na vlákninu je nicméně důležité zavádět postupně, protože mnoho lidí nemá ve střevech dostatek prospěšných bakterií a ony si pak s tou záplavou vlákniny ze všech těch zdrojů zdravých sacharidů nedokážou poradit. Potom paradoxně dochází k tomu, že když tyto potraviny sníte, začnete se cítit se hůře. To proto, že máte místo „přátelských“ bakterií střeva plná patogenních mikrobů, kteří produkují toxický endotoxin – jeden z faktorů, které značně zhoršují funkci mitochondrií.
Pokud tedy máte přecitlivělá střeva nebo trvalé zažívací potíže, rozhodně se hned nevrhejte na celozrnné obiloviny a neškrobovou zeleninu. Místo toho nejprve vyzkoušejte jednodušší zdroje sacharidů, jako je bílá rýže, ovocné šťávy s dužinou nebo celé ovoce.
Pokud je máte střeva výrazně poškozená, začněte raději dextrózovou (= glukózovou) vodou. Popíjením malých doušků během dne si udržíte stabilní energii a zároveň umožníte střevům, aby se zregenerovala. Dextrózová voda je krátkodobé řešení na dobu jednoho až dvou týdnů.
Po těchto počátečních krocích přejděte k pojídání sacharidů, v nich už nějaká vláknina přece jen je. Mám na mysli výše zmíněnou bílou rýži, celé ovoce a ovocnou šťávu s dužinou. Pak zkuste kořenovou zeleninu. Toto přípravné období umožní vašemu tělu obnovit funkci mitochondrií a vytvořit v tlustém střevě příznivější prostředí.
Jakmile se vám střeva uzdraví, což znamená, že nebudete pociťovat střevní diskomfort a nadýmání a vaše stolice bude v pořádku, budete si moci jídelníček ještě rozšířit. Zařaďte do něj neškrobovou zeleninu, škrobové varianty (sladké brambory nebo dýně), fazole, luštěniny a případně i minimálně zpracované celozrnné obiloviny. Klíčem je rozmanitost: jak jsme si už řekli, široké spektrum různých typů vlákniny svědčí širokému spektru prospěšných bakterií; nemluvě o tom, že pokrmy budou pestřejší a chutnější.
Budete-li mít při výběru stravy a případně i suplementů na paměti butyrát, prospějete svému trávení a střevní bariéře, nemluvě o tom, že se vám sníží celková úroveň zánětu. Všechny ty malé, leč účinné úpravy každodenního režimu, jak jsme si je výše nastínili, vám mohou zásadně ovlivnit celkové zdraví a životní pohodu: pomohou nejen vašim střevům, ale i metabolismu, imunitě, mozku a vitalitě.
