Jak se přirozenými způsoby zbavit vysokého krevního tlaku

Tento článek již jednou vyšel na webu OSUD.cz. Ve čtvrtek úplně, který nám zvedne tlak řádně, takže ideální se začíst…

dr. Joseph Mercola

(Vzhledem k tomu, že se jedná o dosti dlouhý text, jsou všechna doporučení velmi stručně shrnuta úplně dole – pozn. překl.)

Přibližně jeden ze tří amerických dospělých má vysoký krevní tlak a podle Střediska pro kontrolu a prevenci chorob (CDC) představuje hypertenze „druhou největší veřejnou zdravotní hrozbu“.

Polovina osob s hypertenzí má nekontrolovaný (neléčený nebo nedostatečně léčený) krevní tlak, což zvyšuje jejich riziko vzniku četných vážných zdravotních obtíží, mezi něž patří srdeční infarkt, mozková mrtvice, městnavá srdeční slabost a chronické renální selhání.

Pozoruhodné je, že 16 milionů Američanů, kteří berou na hypertenzi léky, nemá ani tak krevní tlak pod kontrolou. Tento fakt zdůrazňuje nutnost zásadních změn životního stylu, které tento problém skutečně dokážou vyřešit.

Podle učebnic lékařské fyziologie je 95% příčin hypertenze idiopatických, což znamená, že její pravá příčina není známa.

To prostě není pravda. Hypertenze je za normálních okolností příznak inzulinové a leptinové rezistence. A valná většina osob s vysokým tlakem může svůj krevní tlak dostat do normálu, aniž by se musela uchýlit k užívání léků.

Co způsobuje vysoký tlak?

Jedna z prvotních příčin vysokého krevního tlaku souvisí s tím, že vaše tělo produkuje v reakci na stravu s vysokým obsahem sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin příliš mnoho inzulinu a leptinu.

Zároveň se zvyšováním hladiny inzulinu a leptinu vám roste i krevní tlak. Výzkum publikovaný v roce 1988 v odborném časopise Diabetes shledal, že skoro dvě třetiny pokusných osob s inzulinovou rezistencí měly i vysoký krevní tlak, takže spojitost je zřejmá.

S hypertenzí jsou zjevně spojeny i vysoké hodnoty kyseliny močové, takže jakýkoli program, jehož cílem má být léčba vysokého krevního tlaku, musí pomoci normalizovat i vaši citlivost na inzulin a hladinu kyseliny močové.

Všechny tyto tři problémy můžete podle všeho vyřešit jedním rázem díky eliminaci nadměrného množství sacharidů/fruktózy z vašeho jídelníčku. Další léčebné strategie, které rozeberu níže, také vedou k tomuto efektu. Nejdříve si však zopakujme některé základní informace o tom, co je vlastně hypertenze, jaký má vztah k obezitě a proč nejsou léky ideální řešení.

Jaký je váš krevní tlak?

V údaji o krevním tlaku vždy najdeme dvě čísla: první udává váš systolický krevní tlak a druhé diastolický.

Příklad: 120 / 80 = 120 systolický arteriální tlak / 80 diastolický arteriální tlak.

Systolický krevní tlak je nejvyšší tlak ve vašich tepnách. Objevuje se, když se vaše srdeční komory na počátku srdečního cyklu stáhnou. Diastolický tlak je naopak nejnižší krevní tlak, který je typický pro klidovou fázi srdečního cyklu.

V ideálním případě by se váš krevní tak měl bez jakékoli medikace pohybovat kolem 120/80. Pokud je vám přes šedesát, je pro vás z hlediska kardiovaskulárního rizika nejdůležitější systolický tlak. Pokud je vám pod šedesát a neexistují u vás jiné zásadní rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, pak pro vás hraje nejdůležitější roli diastolický tlak.

Podle nejnovějších směrnic vydaných Sdruženou národní komisí (JNC) pro prevenci, zjišťování, hodnocení a léčbu vysokého krevního tlaku, jež byly loni v prosinci publikovány v internetové verzi odborného periodika Journal of the American Medical Association (JAMA), se pro určení toho, zda a do jaké míry trpíte hypertenzí, používá následující klasifikace:

Klasifikace krevního tlaku	Systolický tlak (mmHg)	Diastolický tlak (mmHg)
normální	<120	<80
prehypertenze	120-139	80-89
hypertenze 1. stupně	140-159	90-99
hypertenze 2. stupně	≥160	≥100

Primární vs. sekundární hypertenze

Existuje i další způsob rozlišování typů vysokého tlaku, a to na hypertenzi primární a sekundární. Do první kategorie spadá takových 90-95% osob s vysokým tlakem, a přestože lékařský establishment tvrdí, že příčina primární (neboli esenciální) hypertenze je idiopatická, tedy neznámá, je více než pravděpodobné, že její kořeny tkví v inzulinové/leptinové rezistenci.

Sekundární hypertenze se týká zbývajících 5-10% pacientů, u nichž je vysoký krevní tlak způsoben chronickým jaterním onemocněním. Revidované směrnice z konce minulého roku určují, kdy a jak by měli lékaři léčit vysoký tlak. Pacientům s prehypertenzí by neměly být předepisovány léky – místo toho by jim měla být doporučena přiměřená změna životního stylu.

Pokud je vám 18-59 let a nemáte žádné velké zdravotní problémy, nebo pokud je vám 60 a více a trpíte diabetem a/nebo chronickým onemocněním ledvin, doporučuje konvenční medicína léčbu pomocí léčiv, jakmile váš krevní tlak dosáhne hodnoty 140/90 nebo ji překročí. U osob starších 60 let, které diabetem ani chronickým onemocněním netrpí, doporučuje komise odložit farmaceutickou léčbu do té doby, než hodnoty překročí 150/90. Podle členů komise JNC:

„Nelze dostatečně zdůraznit potenciální přínos zdravé stravy, přiměřené hmotnosti a pravidelného cvičení pro všechny osoby s hypertenzí. V tomto typu úpravy životního stylu se skrývá potenciál k lepší kontrole krevního tlaku a dokonce i ke snížení potřeby medikace. Ačkoli autoři těchto směrnic neprovedli vyhodnocení důkazů účinků životního stylu na pacienty, (ne-)užívající léky proti hypertenzi, podporujeme doporučení 2013 Lifestyle Work Group (skupiny zaměřené na zkoumání vlivu životního stylu na lidské zdraví).“

Inzulin na lačno

To je krok správným směrem, ačkoli to komise úplně nedotáhla. Já osobně věřím tomu, že životosprávou lze léčit i hypertenzi 1. a 2. stupně do té míry, že léky přestanou být zapotřebí, bude-li váš přístup ke změnám v jídelníčku a životním stylu dostatečně agresivní. A existuje množství klinických studií, které hovoří ve prospěch tohoto stanoviska. Nicméně pokud máte výrazně zvýšený tlak, bude během procesu uskutečňování těchto změn rozumné brát léky, abyste se vyhnuli mrtvici.

Kromě měření krevního tlaku vám důrazně doporučuji i zjištění hodnot inzulinu nalačno. Pamatujte, vysoký krevní tlak a inzulinová rezistence chodívají ruku v ruce, a pokud je vaše hypertenze následkem zvýšené hladiny inzulinu, budete ke konci tohoto článku vědět, jak ji zlikvidovat už v zárodku.

Hodnoty, o jejichž dosažení byste se měli snažit, se pohybují kolem 2-3 µU/ml. Pokud máte 5 a více, musíte se každopádně snažit tuto hodnotu snížit, jinak riskujete vznik hypertenze a jiných kardiovaskulárních problémů. Myslete na to, že za tzv. „normální“ hladinu inzulinu na lačno jsou považovány hodnoty 5-25 µU/ml. Prosím neudělejte tu chybu, abyste tento „normální“ rozsah hodnot považovali za optimální.

Jak se vyhnout nesprávnému diagnostikování hypertenze

Pokud se chcete vyhnout falešnému diagnostikování hypertenze, mějte na paměti, že údaje o krevním tlaku se mohou výrazně lišit den ode dne a dokonce i hodinu od hodiny, takže nepanikařte, když vám čas od času naměří vyšší tlak. Až když krevní tlak vytrvale přesahuje normu, může dojít k závažným zdravotním obtížím. Hodnověrnost údajů o vašem krevním tlaku mohou ovlivnit i následující proměnné:

• Nesprávná velikost manžety: Pokud máte nadváhu, může vést měření tlaku za pomoci manžety normální velikosti k falešně vysokým výsledkům. Ujistěte se, že váš lékař nebo jiný zdravotnický profesionál používá manžetu správné velikosti.
• Nesprávná pozice paže: Máte-li při měření tlaku paži svisle, mohou být odečtené hodnoty až o 10% vyšší než ve skutečnosti. Krevní tlak se musí vždy měřit na horní končetině, která je v pravém úhlu k tělu.
• Nervozita: „Hypertenzí bílého pláště“ nazýváme stav, kdy má vyšší krevní tlak na svědomí stres spojený s návštěvou lékaře nebo pobytem v nemocnici. Jedná se o přechodný stav, který člověku nicméně může přidělávat značné starosti. Pokud se syndrom bílého pláště týká i vás, klíčové je snížení hladiny stresu. Níže se budu věnovat redukci stresu a popíšu metodu, která vám pomůže udržet pod kontrolou stres, jež může přispívat k vašemu vysokému tlaku. Každopádně vám v takové situaci pomůže zklidnění: vždycky choďte k lékaři v předstihu, abyste se stihli uklidnit a během měření zhluboka dýchejte, snažte se relaxovat.

Poměr pasu a boků

Z výzkumu vyplývá, že obvod pasu může představovat efektivní měřítko sloužící k odhadu rizika hypertenze spojeného s obezitou. ¹³ Pokud máte vysoký poměr pasu a boků, neboli pokud máte více tuku kolem pasu než na bocích, možná vám hrozí zvýšené riziko hypertenze související s obezitou.

Určité typy postavy mají spojitost se zvýšením rizika chronických onemocnění a právě u postavy, kde je větší množství tuku uloženo ve středové části (v oblasti pasu), se opakovaně prokázalo zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob. Váš obvod pasu je i spolehlivým ukazatelem vaší citlivosti na inzulin – různé studie jasně ukazují na to, že měření obvodu pasu představuje jeden z nejvýznamnějších způsobů předpovědi vašeho rizika vzniku diabetu.

Za účelem vypočtení svého poměru pasu a boků si změřte obvod boků v jejich nejširší části (kolem hýždí) a obvod pasu v nejužším místě, kousek nad pupíkem. Pak vydělte obvod pasu obvodem boků. (Online kalkulačku najdete třeba tady.) The Mayo Clinic rozděluje vzniklé údaje podle rizikovosti tímto způsobem:

Léky na vysoký tlak mohou u starších lidí zvýšit riziko zranění vzniklých při pádu

Dříve než se budu věnovat změnám životního stylu, jež vám pomohou normalizovat krevní tlak, bych rád shrnul problematiku léků na hypertenzi. Je důležité uvědomit si, že tyto léky sice velmi efektivně snižují tlak, ale VŮBEC, a to žádným způsobem, neřeší původní příčinu hypertenze. Víc než jen to: statistiky ukazují, že asi polovina lidí, kteří tyto léky berou, ani tak není schopna mít problém s vysokým tlakem pod kontrolou, takže léky na hypertenzi zjevně u spousty lidí nezabírají tak, jak tvrdí reklama. Navíc se tito lidé musejí potýkat s vedlejšími účinky, z nichž některé jsou dosti škodlivé a/nebo vedou k oslabení organismu.

Například jedna studie z nedávné doby, publikovaná v JAMA ^{15, 16}, odhalila, že pacienti s vysokým tlakem ve věku nad 70 let, kteří užívali léky na vysoký tlak, častěji utrpěli v důsledku vážných pádů úrazy, jež vyžadovaly hospitalizaci. K těmto úrazům patřily zlomeniny, poranění mozku, vymknutí kyčelního kloubu a vykloubení kolena, ramene či čelisti. Riziko pádu se může zvýšit, pokud vám ve stoje náhle a výrazně poklesne krevní tlak. Podle autorů studie:

„Byla zjištěna spojitost antihypertenziv se zvýšeným rizikem úrazů v důsledku pádu, zejména u osob, které taková zranění utrpěly už předtím. U starších dospělých s vícečetnými chronickými onemocněními by měla být pečlivě zvážena rizika vs. přínosy užívání antihypertenziv.“

Některé léky na vysoký tlak zvyšují riziko oslepnutí

Jiná velká populační studie odhalila, že určitý druh léků na hypertenzi, zvaných vasodilatátory, zvyšuje riziko vzniku věkem podmíněné makulární degenerace s časným nástupem, která u amerických seniorů představuje nejběžnější příčinu ztráty zraku. V tiskové zprávě je uvedeno, že: ¹⁷

„…[vědci]… provedli dlouhodobou  (1988-2013) populační generační studii, jejímiž účastníky se stalo téměř 5000 obyvatel obce Beaver Dam ve Wisconsinu ve věku 43-86 let… Vědečtí pracovníci odhalili, že po úpravě dat vzhledem k věku, pohlaví a jiným faktorům představovalo užívání vasodilatátorů typu Apresolinu a Lonitenu, tzn. léčiv, která rozšiřují cévy, o 72% vyšší riziko vzniku časného stadia věkem podmíněné makulární degenerace. U osob, které neužívaly vasodilatátory, se znaky časné VPMD objevily u 8,2%. Naproti tomu u osob, jež tato léčiva užívaly, se tato choroba vyvinula u 19,1%.

Vědci také zjistili, že orální užívání beta-blokátorů, k nimž náleží např. Ternomin a Lopressor, bylo spojeno se 71procentním nárůstem rizika neovaskulární VPMD, což je agresivnější a pro zrak nebezpečnější forma této choroby. U osob, které neužívaly beta-blokátory, se znaky neovaskulární VPMD objevily u 0,5%. Naproti tomu u osob, jež tato léčiva užívaly, se tato choroba vyvinula u 1,2%.

Kornatění tepen souvisí s vysokým krevním tlakem a s nedostatkem vitaminu D

Podle norských vědců je kornatění/tvrdnutí tepen (ateroskleróza) „hybným faktorem“ vysokého krevního tlaku a představuje „významný terapeutický cíl“. Tito vědci zjistili, že jak vaše krev putuje od srdce, buňky ve stěně aorty, tzv. baroreceptory, zaznamenávají tlak krve a signalizují vašemu nervovému systému, aby jej buďto zvýšil nebo snížil. Čím víc jsou však vaše tepny postiženy aterosklerózou, tím méně citlivé jsou vaše baroreceptory – a jejich schopnost vysílat příslušné signály se snižuje.

V konečném důsledku vaše tělo nedostane signál o tom, že by mělo snížit tlak krve kolující ve vašich tepnách. „Toto je v protikladu k existujícím modelům, které typicky vysvětlovaly hypertenzi v rámci vadné funkce ledvin,“ uvedl Klas Petersen, vědec z norské Univerzity ekologie a přírodních věd (NMBU) a vedoucí studie. ²¹

Pro zklidnění arterií a zlepšení krevního tlaku berte vitamin D

Nedostatek vitaminu D a konzumace transmastných tuků mohou vést ke kornatění tepen. Nedostatek vitaminu D je podle všeho spojen jak s kornatěním tepen, tak s hypertenzí. ²² Každá buňka vašeho těla má v sobě knihovnu DNA, která obsahuje informace nutné k reakci na prakticky každý druh podnětu, s nímž se můžeme setkat, a univerzální klíč ke vstupu do této knihovny představuje aktivovaný vitamin D. Z tohoto důvodu funguje vitamin D v tolika různých tkáních a má vliv na tolik různých nemocí. Jedním typem těchto nemocí jsou onemocnění srdce.

Podle vědců z Emory-Georgia Tech Predictive Health Institute²³ platí to, že i pokud jste považováni za celkově „zdravé“, tak pokud vám chybí vitamin D, jsou pravděpodobně vaše tepny tvrdší, než by měly být, a váš krevní tlak je vlivem neschopnosti uvolnění cév vyšší. Podle jejich studie představují hodnoty nižší než 20 nanogramů na mililitr (ng/ml) stav nedostatku vitaminu D, v jehož důsledku vám hrozí vyšší riziko hypertenze. Méně než 30 ng/ml bylo považováno za „nedostatečné“.

Tito vědci přímo uvedli, že „zjistili, že lidé s nedostatkem vitaminu D se vyznačují cévní dysfunkcí, která je srovnatelná se stavem cév u osob s diabetem či hypertenzí.“ Předchozí výzkum²⁴ také prokázal, že čím dále žijete od rovníku, tím vyšší je vaše riziko vzniku vysokého krevního tlaku. (Krevní tlak také bývá vyšší během zimních měsíců než během letních.) Vystavení nechráněné kůže slunečnímu světlu ovlivňuje váš krevní tlak prostřednictvím řady různých mechanismů, k nimž náleží:

• Produkce vitaminu D. Nedostatek slunečního světla snižuje stav zásob vitaminu D a zvyšuje produkci parathyroidního hormonu, což vede ke zvýšení krevního tlaku.
• Nedostatek vitaminu D je také spojen s inzulinovou rezistencí a metabolickým syndromem (skupina zdravotních problémů, kam spadají mj. inzulinová rezistence, zvýšené hodnoty cholesterolu a triglyceridů, obezita a vysoký krevní tlak).
• Nedávný výzkum²⁵ prokázal, že pobyt na slunci zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v pokožce. Ten rozšiřuje cévy, a tím snižuje krevní tlak. (Pro srovnání a ilustraci toho, jak jsou různé faktory vzájemně propojeny: kyselina močová, jež vzniká, když sníte cukr/fruktózu zvyšuje krevní tlak tím, že blokuje oxid dusnatý v cévách, což je opačný efekt než u vystavení pokožky slunci. Toto detailněji rozebereme níže).
• Vitamin D také funguje jako negativní inhibitor renin-angiotensinového systému těla (RAS), který reguluje krevní tlak²⁶ . Pokud vám chybí vitamin D, může dojít k nepřiměřené aktivaci RAS a následné hypertenzi.
• A konečně, vystavení UV záření vede k uvolnění endorfinů, chemikálií v mozku, jež mají za následek pocity euforie a úlevu od bolesti. Endorfiny přirozeným způsobem snižují stres a zvládání stresu je důležitým faktorem při léčbě hypertenze.

Doporučení k optimalizaci hladiny vitaminu D

Ideální je získávat vitamin D vystavením holé pokožky slunečnímu světlu nebo pobytem v bezpečném soláriu. Pokud se rozhodnete pro vitaminový přípravek, ujistěte se, že obsahuje vitamin D3, a ne D2, který sice lékaři běžně předepisují, ale který nevede k tak dobrému účinku na zdraví. Obecná zásada, založená na výzkumu organizace GrassrootsHealth, zní, že dospělý člověk potřebuje k dosažení  40 ng/ml v séru 8 000 IU vitaminu D denně. Nezapomínejte na to, že pokud se rozhodnete orálně doplňovat vitamin D3, bude zapotřebí zvýšit i příjem vitaminu K2, neboť tyto dvě nutriční látky působí tandemově. Společně vytvářejí matrixový GLA protein (MGP), který se hromadí kolem elastických vláken ve výstelce tepen a brání tam formování krystalů vápníku.

Vitamin K také aktivuje proteinový hormon osteokalcin, jejž produkují osteoblasty a jenž je nezbytný k vázání vápníku do kostní matrix. Osteokalcin podle všeho též brání tomu, aby se vápník ukládal v arteriích. Jinými slovy, bez pomoci vitaminu K2 se může vápník, kterému vitamin D umožňuje tak účinně vstupovat do organismu, nakonec obrátit proti nám – tím, že se uloží v tepnách, a nikoli v kostech… Ideální je nechat si v pravidelných intervalech testovat hladinu vitaminu D, a ujistit se tak, že máme v organismu po celý rok klinicky relevantní hladinu vitaminu D (viz tabulku níže).

Pět klíčových strategií pro snížení krevního tlaku

Dobrá, už je načase začít se zabývat samotnou podstatou normalizace krevního tlaku. Jak jsem již zmínil výše, bývá vysoký krevní tlak typicky spojen s inzulinovou rezistencí, jež je následkem konzumace stravy s vysokým obsahem cukrů. Jak roste hladina inzulinu, tak vzrůstá i krevní tlak. Jak objasňuje dr. Rosedale, inzulin ukládá hořčík, ale pokud jsou inzulinové receptory otupeny a buňky si vybudují inzulinovou rezistenci, nemůže organismus hořčík schraňovat, takže jím tento cenný minerál pouze projde, aby byl vyloučen močí. Hořčík uložený v buňkách uvolňuje svaly. Pokud máte příliš nízkou hladinu hořčíku, vaše cévy se budou místo uvolnění stahovat, což způsobuje vysoký tlak.

Dalším faktorem týkajícím se stravy je konzumace transmastných kyselin. Nyní už je známo, že transmastné kyseliny způsobují aterosklerózu (tvrdnutí tepen), kterou vědci identifikovali jako další faktor, na nějž je nutno se při léčbě hypertenze zaměřit. Pečlivě se tedy vyhýbejte všem transmastným kyselinám a hydrogenovaným olejům, které byly průmyslově upraveny s cílem prodloužení doby trvanlivosti. Do této kategorie spadají margaríny, [ztužené] rostlinné oleje a různé pomazánky z rádoby másla.

Nedávno jsem dělal interview s dr. Fredem Kummerowem, prvním vědcem, který zdokumentoval nebezpečí transmastných kyselin (v současnosti je mu skoro sto let). Během rozhovoru vysvětloval, že transmastné kyseliny brání formování prostacyklinu, jenž funguje jako přirozený protisrážlivý prostředek. Tím, že se budeme důsledně vyhýbat transmastným kyselinám, si zajistíme dostatek prostacyklinu, který se postará o zředění krve, a tím i o snížení rizika srdeční příhody a mozkové mrtvice.

Budeme-li uvažovat čistě o těchto dvou nutričních faktorech – o inzulinové rezistenci a ateroskleróze – jaká strava nejspíš povede ke vzniku hypertenze? Odpověď samosebou zní: strava založená na průmyslově zpracovaných potravinách, plná sacharidů (cukr, fruktóza, obilné výrobky) a transmastných kyselin. Pokud toto víme, bude nám postup vedoucí k normalizování krevního tlaku zcela zřejmý. Člověk, jemuž se zvyšuje krevní tlak, potřebuje vrátit do normy svoji citlivost na inzulin a leptin, a následujících pět strategií k tomuto cíli povede nejefektivněji:

1. Vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám (z důvodu vysokého obsahu cukru/fruktózy, obilí, transmastných kyselin a jiných poškozených tuků);
2. Jako jeden z nejlepších způsobů normalizace citlivosti na inzulin/leptin se mi osvědčil přerušovaný půst. Nejedná se o dietu v obvyklém slova smyslu, ale spíš o způsob plánování příjmu potravy tak, aby bylo podporováno efektivní využití energie. V zásadě spočívá přerušovaný půst v příjmu kalorií během určité části dne s tím, že ve zbytku dne žádná konzumace jídla neprobíhá. Když jíme, reaguje naše tělo zvýšením hladiny inzulinu a leptinu.

Sacharidy způsobují mnohem výraznější zvýšení hladiny inzulinu než bílkoviny, a tuky nevyžadují ke svému trávení inzulin vůbec žádný. Pokud průběžně uždibujete stravu založenou na sacharidech nebo popíjíte slazené nápoje, máte chronicky zvýšené hladiny inzulinu/leptinu. Tento stav často vede k hypertenzi. Čím citlivější je váš organismus na inzulin/leptin, tím pravděpodobněji bude využívat stravu, kterou zkonzumujete, efektivně, čímž bude snížena inzulinová rezistence a podpořen pokles hmotnosti a budování svalové hmoty. Organismus je vůči inzulinu nejcitlivější po obdobích půstu. (Půst také podporuje vylučování růstového hormonu, což je další klíč k úbytku váhy a nárůstu svalové hmoty.);

1. Základ jídelníčku by měly tvořit celistvé potraviny, ideálně z ekologické produkce;
2. Výměna sacharidů za zdravé tuky. Mezi zdroje zdravých tuků, které byste si měli zařadit do jídelníčku, patří:

Avokádo	Máslo z mléka dobytka krmeného pastvou, pokud možno BIO	Mléčné výrobky z nepasterizovaného mléka	Žloutky z vajec slepic z přirozeného chovu
Kokosy a kokosový olej (kokosový olej sám o sobě vypadá slibně při léčbě Alzheimerovy choroby)	tepelně neupravené BIO ořechové oleje	Syrové ořechy s nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem zdravých tuků, např. pekanové a makadamiové	Maso z dobytka krmeného pastvou, drůbež z přirozeného chovu

 

1. Pravidelné cvičení. Poznámka: při cvičení doporučuji dýchat nosem, protože dýchání ústy může při cvičení vést ke zvýšení tepu a krevního tlaku, což někdy mívá za následek nadměrnou únavu a točení hlavy. Více informací v mém článku o Butejkově dýchací metodě.

Můj optimalizovaný výživový a cvičební plán vám může pomoci krok za krokem dosáhnout normalizování hodnot inzulinu a leptinu, a tím i normalizování krevního tlaku a shození přebytečných kil. Jedná se o volně dostupný informační zdroj, s jehož pomocí si můžete zlepšit zdraví nebo přejít na další úroveň, pokud jste už s nějakými změnami začali. Můj plán se systematickým způsobem věnuje všem těmto pěti strategiím. Níže shrnu, proč byste si měli, v případě, že se potýkáte s vysokým krevním tlakem, tato doporučení vzít k srdci.

Konzumace fruktózy katapultuje krevní tlak vzhůru

Pokud se snažíte o kontrolu krevního tlaku bez farmak, vřele vám doporučuji jakožto první krok vyřadit z jídelníčku obiloviny a jiné potraviny s vysokým obsahem škrobu a samozřejmě cukry, zejména fruktózu, a to do té doby, než se jak vaše váha, tak váš krevní tlak znormalizují. Máte-li vysoký krevní tlak, způsobuje konzumace cukrů a jiných zdrojů sacharidů – včetně všech druhů chleba, těstovin, kukuřice, brambor a rýže – konstantní zvýšení hladin inzulinu a leptinu, a tím i zvýšení krevního tlaku.

Jedna studie z roku 2010²⁷ odhalila, že osoby, které přijímaly denně 74 g fruktózy a více (ekvivalent 2,5 slazeného nápoje) měly o 77% vyšší riziko, že jejich krevní tlak bude dosahovat hodnot  160/100 mmHg (hypertenze 2. stupně). Konzumace 74 g a více fruktózy denně také o 26% zvýšila riziko hodnot 135/85 a o 30% riziko hodnot 140/90.

Novější analýza dostupného výzkumu,²⁸ o níž informoval magazín Time pod všeříkajícím titulkem „Cukr přímo ovlivňuje krevní tlak,“ ²⁹ došla k závěru, že sladké způsobuje raketový vzrůst krevního tlaku bez ohledu na váhu, ačkoli jedení přílišného množství sladkostí typicky způsobuje přibírání na váze, které se také podílí na hypertenzi (jak jsme probírali výše).

Fruktóza rovněž zvyšuje hladinu kyseliny močové, která vyhání krevní tlak vzhůru tím, že inhibuje oxid dusnatý v cévách. (Kyselina močová je vedlejší produkt metabolismu fruktózy. Fruktóza přímo vytváří kyselinu močovou během několika minut po požití.) Oxid dusnatý pomáhá cévám udržet si elasticitu, takže jeho potlačení vede ke zvýšení krevního tlaku. Vysoká hladina kyseliny močové je už dlouho spojována se dnou, ale nové studie odhalují její souvislost s mnoha dalšími vážnými zdravotními problémy včetně hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, diabetu typu II, steatózy jater a onemocnění ledvin. Více informací o spojení mezi fruktózou/kyselinou močovou/hypertenzí se nachází v mém předchozím článku Fruktóza: skrytá a vše prostupující příčina vysokého krevního tlaku.

Standardně doporučuji udržet maximální celkový příjem fruktózy pod 25 g. Pokud jste rezistentní vůči inzulinu (což je asi 80% Američanů), máte vysoký krevní tlak, diabetes, ischemickou chorobu srdeční nebo jinou chronickou nemoc, bude od vás moudré, snížíte-li svůj denní příjem fruktózy pod 15 g nebo méně, dokud se váš stav neznormalizuje. Dr. Johnson ve své knize The Sugar Fix uvádí detailní tabulky obsahu fruktózy v různých potravinách, ale máte-li zájem aspoň o vzorek informací o množství fruktózy v běžných druzích ovoce, prohlédněte si tuto tabulku:

Ovoce	porce	fruktóza (g)
limetka	1 střední	0
citron	1 střední	0,6
brusinky	1 šálek	0,7
maracuja	1 střední	0,9
švestka	1 střední	1,2
meruňka	1 střední	1,3
guava	2 střední	2,2
datle (deglet noor)	1 střední	2,6
meloun cantaloupe	1/8 středně velkého	2,8
maliny	1 šálek	3,0
klementinka	1 střední	3,4
kiwi	1 střední	3,4
ostružiny	1 šálek	3,5
karambola	1 střední	3,6
třešně	10	3,8
jahody	1 šálek	3,8
višně	1 šálek	4,0
ananas	1 kolečko (3.5″ x 0.75″)	4,0
grapefruit růžový/červený	1/2 střední	4,3

 

 

Ovoce	porce	fruktóza (g)
malinoostružiny	1 šálek	4,6
mandarinka	1 střední	4,8
nektarinka	1 střední	5,4
broskev	1 střední	5,9
pomeranč	1 střední	6,1
papája	1/2 střední	6,3
meloun cukrový	1/8 středně velkého	6,7
banán	1 střední	7,1
borůvky	1 šálek	7,4
datle (medjool)	1 střední	7,7
jablko (středně sladké)	1 střední	9,5
persimon	1 střední	10,6
vodní meloun	1/16 středně velkého	11,3
hruška	1 střední	11,8
rozinky	1/4 šálku	12,3
víno bez pecek	1 šálek	12,4
mango	1/2 středně velkého	16,2
sušené meruňky	1 šálek	16,4
sušené fíky	1 šálek	23,0

Vegetariánství: pro a proti při zvládání vysokého tlaku

Z nedávno provedené metaanalýzy^{30, 31, 32} vyplývá, že problém s vysokým tlakem může pomoci vyřešit vegetariánská strava. Vegetariáni ze svého jídelníčku buď vyřazují, nebo v něm silně omezují maso, ale normálně v něm ponechávají mléčné výrobky, vejce a ryby. (Vegánský jídelníček, jenž je ještě přísnější, neobsahuje ryby, vejce a někdy ani mléčné výrobky.) Podle této analýzy vedlo vyřazení masa z jídelníčku ke snížení vysokého tlaku, srovnatelnému s efektem zhubnutí o 5 kg. Bylo zjištěno, že vegetariánská dieta je asi z 50% tak účinná jako léky na hypertenzi.

Většina lidí nejí dost zeleniny, neřkuli z bioprodukce a o vysoké kvalitě, takže dává smysl, že jedinci, kteří konzumují více zeleniny, budou pravděpodobně zdravější. Ale stále nevěřím tomu, že dlouhodobé vyřazení veškerého masa je předpokladem ideálního jídelníčku. Existuje víc než dostatečné množství důkazů, že naprosté vyřazení veškerých živočišných bílkovin ze stravy může vést ke zdravotním komplikacím, například k těmto:

• nedostatek vitaminu B12 s následnou anémií
• nedostatek aminokyselin obsahujících síru³³
• poškození nervové a trávicí soustavy³⁴

Nedostatek jak vitaminu B12, tak aminokyselin obsahujících síru zvyšuje riziko onemocnění srdce. Tvrzení, že vitamin B12 je obsažen v určitých řasách, v tempehu a kvasnicích, neberou v úvahu, že analogy vitaminu B12, přítomné v těchto potravinách, nejsou biodostupné. Jediné spolehlivé zdroje vstřebatelného vitaminu B12 jsou ty živočišné, zejména vejce z přirozeného chovu.

Kvalita a kvantita – dva klíčové faktory při nákupu masa

Je důležité poznamenat, že podobné studie jako ty výše uvedené nesrovnávají vegetariány s osobami, jež konzumují stravu s NÍZKÝM obsahem masa. Valná většina nevegetariánů jí mnohem více bílkovin, než potřebuje. Také nesrovnávají zdravotní dopady masa z hromadného, „továrního“ chovu a BIO masa z přirozeného chovu vč. pastvy, konzumovaného v různých množstvích. Díky tomu, co jsem zjistil, jsem přesvědčen, že zásadní proměnné této rovnice může představovat kvalita a množství masa.

Zaprvé, co se týče množství, existuje množství příčin, proč je dle mého přesvědčení nejlepší omezit příjem bílkovin. Ta první zní, že pokud jíte velká množství bílkovin – taková, jaká už vaše tělo nepotřebuje – váš organismus přemění většinu těchto kalorií na cukr. Navíc se tělo potřebuje zbavit dusíkatého odpadu kolujícího v krvi, což zatěžuje ledviny. Nadměrný příjem bílkovin může také mít stimulační vliv na mTOR – signální dráhu, jež je, jak se zdá, z velké části zodpovědná za patologii projevující se při růstu rakoviny. Když snížíte příjem bílkovin na právě to množství, jaké vaše tělo potřebuje, bude mTOR nadále inhibován, což pomůže minimalizovat riziko vzniku rakoviny.

Nutriční experti jako např. dr. Ron Rosedale jsou přesvědčeni, že většina dospělých potřebuje asi 1 g bílkovin na 1 kg „lean body mass“, což je zjednodušeně řečeno celková hmotnost minus hmotnost tuku.

Co se týče kvality, maso ekologicky chovaného dobytka krmeného pastvou má DALEKO vyšší úroveň než maso zvířat z hromadných výkrmen. Hovězí a drůbež z výkrmny má mnoho nedostatků, například menší množství nejcennějších nutričních látek oproti BIO masu, kontaminaci hormony, antibiotiky, beta agonisty a pesticidy (např. glyfosáty). Mimoto přetrvává otázka, zda může geneticky modifikované krmivo, které většina zvířat z „průmyslové“ produkce dostává (týká se to hl. kukuřice a sóji), nějakým dosud neznámým způsobem pozměnit i jejich maso.

Měli byste kvůli hypertenzi zredukovat příjem sodíku?

Inzulin má na krevní tlak vliv i v tom směru, že podporuje vaše tělo v zadržování sodíku. Zadržování sodíku vede k zadržování tekutin. Zadržování tekutin může dále způsobovat vysoký krevní tlak, což může nakonec vést k městnavé srdeční slabosti. Standardní doporučení pro osoby s hypertenzí zní, snížit množství sodíku v jídelníčku. Dozajista je přínosné zredukovat příjem běžné kuchyňské soli, ale snížení příjmu sodíku není ten druh léčby hypertenze, za jaký jej mnozí mají.

Pokud si budete prostě vybírat průmyslově zpracované potraviny s nízkým obsahem soli, stěží tím uděláte svému zdraví nějakou zásadní službu, protože budete nedostatek výrazněji solených potravin z důvodu nedostatku chuti nejspíš kompenzovat škodlivými tuky a/nebo cukry. Možná jste už slyšeli o DASH dietě, o níž se tvrdí, že patří nejefektivnějším typům jídelníčku pro kontrolu hypertenze. Skládá se z větší části z čerstvé zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků; vyznačuje se velmi nízkým obsahem soli. Ale také obsahuje málo cukru/fruktózy. U osob na DASH dietě se sice projevuje snížení hypertenze, to ale s nejvyšší pravděpodobností není způsobeno nízkým podílem soli, ale fruktózy.

Nadměrný příjem fruktózy podporuje hypertenzi daleko větší měrou než sůl. Sůl je v podstatě nutná pro udržování a regulování krevního tlaku, ale jádro problému tkví v typu soli, kterou konzumujeme. Přírodní sůl, například himálajská, obsahuje 84% chloridu sodného a 16% přirozeně se vyskytujících stopových minerálů. Průmyslově zpracovaná (kuchyňská) sůl naproti tomu obsahuje 97,5% chloridu sodného a zbytek tvoří umělé chemikálie. Ta první je pro dobré zdraví nezbytná; té druhé je nejlepší se úplně vyhnout.

Avšak existuje ještě další faktor, jenž vstupuje do hry, mluvíme-li o sodíku a krevním tlaku, a to je otázka udržování zdravého poměru sodíku vůči draslíku. Naše tělo potřebuje draslík k tomu, aby udržovalo správné pH tělesných tekutin. Draslík také hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Je dost dobře možné, že nedostatek draslíku může přispívat k hypertenzi více než nadbytek sodíku (není však pravděpodobné, že je v tomto směru nedostatek draslíku důležitějším faktorem než fruktóza).

Důležitost správného poměru sodíku a draslíku

Podle Lawrence Appela, vedoucího výzkumu zaměřeného na DASH dietu a ředitele Welch Center při Johns Hopkins School of Medicine, je klíčem ke kontrole hypertenze strava jako celek, a ne jen snížený příjem soli. Appel je přesvědčen, že velkou část rovnice zde tvoří rovnováha minerálů – tzn. většina lidí potřebuje méně sodíku a více draslíku, vápníku a hořčíku. Jedna z prvních prací, kterou jsem publikoval (v r. 1985) se týkala používání doplňků s vápníkem za účelem kontroly vysokého tlaku, ³⁶ takže role důležitých minerálů typu vápníku a hořčíku při stabilizaci krevního tlaku jsem si vědom téměř tři desítky let.

Podle Appela:³⁷ „Vyšší hladina draslíku zmírňuje účinky sodíku. Pokud nemůžete nebo nechcete snížit příjem sodíku, může pomoci zvýšení příjmu draslíku. Lépe je však udělat obojí.“ Udržení správného poměru sodíku a draslíku ve stravě je velmi důležité a hypertenze je jen jedním z mnoha nepříznivých vedlejších účinků nerovnováhy těchto dvou prvků. Strava založená na zpracovaných potravinách vám prakticky garantuje, že budete mít tento poměr nevyrovnaný ve prospěch sodíku. Jak si tedy můžete zajistit vhodnější poměr těchto dvou nutričních látek?

1. Zaprvé, vyřaďte ze svého jídelníčku všechna průmyslově zpracovaná jídla, jež se vyznačují velmi vysokým obsahem kuchyňské soli a nízkým obsahem draslíku a jiných nezbytných živin.
2. Jezte celistvé, průmyslově nezpracované potraviny, optimálně z ekologické a místní produkce, což zaručí optimální obsah nutričních látek. Tento druh stravování vám přirozeně poskytne mnohem větší obsah draslíku ve srovnání se sodíkem.

Za účelem nápravy nerovnováhy sodíku a draslíku nedoporučuji užívání draslíkových doplňků. Místo toho je nejlepší změnit jídelníček a začlenit do něj více celistvých potravin bohatých na draslík. Vynikající způsob získávání dostatečného množství nutričních látek pro optimální zdraví představuje odšťavňování zelené a listové zeleniny –  v 1 sklenici najdeme cca 300-400 mg draslíku. Odstraníme-li vlákninu, můžeme konzumovat ještě větší objemy důležitého, přirozeně se vyskytujícího draslíku.

Mocný lék na hypertenzi představuje cvičení, ideálně venku

Již dříve jsem uvedl cvičení mezi pěti nejefektivnějšími strategiemi ke snížení hladiny inzulinu. Komplexní fitness program dokáže udělat opravdu mnoho pro zpětné získání vaší citlivosti na inzulin a normalizování vašeho krevního tlaku. Chcete-li z cvičení vytěžit maximum, vřele doporučuji zařadit do cvičební praxe vysoce intenzivní intervalový trénink. Pokud jste rezistentní vůči inzulinu, měli byste zařadit i váhový trénink. Procvičování jednotlivých svalových skupin zvyšuje přívod krve do těchto svalů a řádné proudění krve zvyšuje inzulinovou senzitivitu.

Chcete-li zabít několik much jednou ranou, cvičte o slunných dnech venku bosi. Nejen že dostanete velmi potřebnou dávku slunečního svitu, který podpoří tvorbu vitaminu D ve vašem organismu, ale pobyt na slunci vám také pomůže udržet zdravý cirkadiánní rytmus a vy budete lépe spát. Špatný spánek je totiž dalším často ignorovaným faktorem, jenž může způsobit rezistentní hypertenzi.

Chůze naboso vám navíc pomůže uzemnit se. Je experimentálně prokázáno, že chůze naboso venku, označovaná také jako grounding, zvyšuje viskozitu krve a zlepšuje její proudění, což opět kladně působí na krevní tlak. Takže udělejte svému tělu službičku a čas od času se venku zujte. Uzemnění vám také zklidní sympatický nervový systém, což podpoří vaši variabilitu tepové frekvence. A když dojde ke zlepšení variability TF, je podpořena homeostáza (neboli rovnováha) autonomního nervového systému. V zásadě platí, že zlepšíte-li variabilitu tepové frekvence, zlepšíte i stav celého organismu – v tomto případě celého svého těla a všech jeho funkcí.

Jak na stresovou hypertenzi

Ačkoli se mnoho lidí domnívá, že hlavní příčinou hypertenze je ona –tenze, neboli napětí, ve skutečnosti za její vznik může primárně inzulinová a leptinová rezistence. Spojitost mezi stresem a hypertenzí je nicméně dobře zdokumentovaná.³⁸ Dokonce bylo prokázáno, že lidé s nemocemi srdce mohou své riziko následných srdečních příhod snížit o více než 70% jednoduše díky tomu, že se naučí zvládat stres. Potlačované negativní emoce, jako jsou strach, hněv a smutek, mohou výrazně omezit vaši schopnost vyrovnávat se s každodenními stresujícími životními situacemi. Škodlivé totiž nejsou stresující události samy o sobě, ale vaše neschopnost vypořádat se s ními.

Dobrá zpráva je, že existují strategie, díky nimž se naučíte rychle a efektivně transformovat své potlačené, negativní emoce a stres zmírnit. Jedna z nejlépe prostudovaných technik je metoda energetické psychologie, nazvaná technika emoční svobody (EFT). Tím, že naučíte své tělo zpomalit a uvolnit se, když udeří stres – čímž v podstatě způsobíte zkrat fyzické stresové reakce – můžete chránit své zdraví. EFT se snadno učí a lze ji provozovat skoro vždy a všude. Dobrý příklad toho, jak se poklepávat kvůli vysokému tlaku, představuje toto video EFT terapeutky Julie Schiffmanové.

Další faktory a alternativy, které pomohou normalizovat krevní tlak

Kromě všeho, o čem jsme již hovořili, existují ještě další výživové a lifestylové strategie, které vám mohou pomoci, pokud se potýkáte s hypertenzí. Můžete zvážit těchto několik alternativ:

Zkuste vynechávat snídani. Je vědecky prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá v boji proti obezitě a diabetu typu II, což jsou obojí rizikové faktory u hypertenze. Jak jsme zmínili výše, vaše tělo je nejcitlivější vůči inzulinu a leptinu po obdobích půstu. Existuje mnoho typů půstových režimů, ale nejlépe bývá snášen stravovací plán, v němž je příjem potravy každodenně limitován na konkrétní, úzké časové okno. Obvykle doporučuji vynechávat snídani a jako první jídlo dne jíst oběd.

Pokud je konzumace jídla první věc, kterou ráno uděláte, koliduje vaše snídaně s cirkadiánním kortizolovým vrcholem – okamžikem, kdy je během dne hladina stresového hormonu kortizolu na svém maximu. Cirkadiánní kortizolový vrchol má významný vliv na vaši sekreci inzulinu, takže pokud během této doby jíte, vede to k rapidnímu a mohutnému uvolnění inzulinu a odpovídajícímu poklesu hladiny krevního cukru – většímu, než když jíte v jiných obdobích dne. Jste-li zdraví, nepoklesne váš krevní cukr na nebezpečně nízkou hladinu (jako je tomu při hypoglykémii), ale může klesnout tak nízko, že dostanete hlad.

Takže ačkoli je vynechávání snídaně v rozporu s konvenčním dogmatem, že jídla se nemají vynechávat a že je snídaně nejdůležitější jídlo dne, může vám absence snídaně ve skutečnosti usnadnit celodenní kontrolu hladu a chutí na jídlo. Přerušovaný půst přinutí vaše tělo místo cukru jako primární palivo spalovat tuk, což může vést k opravdu fascinující transformaci zdraví. Jakmile se přesunete do režimu primárního spalování tuků, poklesne dramaticky váš pocit hladu a vaše touha po nezdravých, průmyslově zpracovaných potravinách prakticky vymizí.

Normalizujte svůj poměr omega 6:3 mastných kyselin. Většina Američanů má ve svém jídelníčku příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a příliš málo omega-3 mastných kyselin. Konzumace omega-3 pomůže vrátit senzitivitu vašim inzulinovým receptorům, trpíte-li inzulinovou rezistencí. Omega 6 se nacházejí v kukuřičném, sojovém, řepkovém a slunečnicovém oleji a v oleji ze světlice barvířské. Pokud jich konzumujete hodně, měli byste je omezit nebo se jim přímo vyhýbat. Omega-3 se typicky nacházejí ve lněném, ořechovém a rybím oleji, přičemž zdaleka nejlepší zdroj jsou ryby. Bohužel dnes většina čerstvých ryb obsahuje nebezpečné množství rtuti. Vsaďte nejlépe na nějaký bezpečný zdroj ryb, a pokud je to moc těžké nebo drahé, na doplněk s vysoce kvalitním krilovým olejem, jenž byl shledán 48krát účinnějším než rybí olej.

Jezte kysané potraviny. Máte-li nezdravou střevní mikroflóru, máte i mnohem větší riziko onemocnění srdce a jiných chronických zdravotních problémů. Střevní mikroflóru můžete nejlépe optimalizovat zařazením některých přirozeně zakysaných potravin do jídelníčku: např. kysaného zelí a jiné kvašené zeleniny a také jogurtu, kefíru apod. Další přínos zakysaných potravin tkví v tom, že některé z nich jsou vynikajícími zdroji vitaminu K2, který je důležitý při prevenci hromadění arteriálního plaku a vzniku onemocnění srdce.

Vyhýbejte se kofeinu. Spojitost mezi pitím kávy a vysokým krevním tlakem zatím není příliš jasná, ale existuje hojnost důkazů, že pokud trpíte vysokým tlakem, může káva a jiné nápoje obsahující kofein zhoršit váš problém.

Vitaminy C a E. Různé studie ukazují na to, že vitaminy C a E mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Je-li váš jídelníček založen na celistvých potravinách, měli byste dostatečné množství těchto nutričních látek získávat jen stravou. Pokud se rozhodnete pro doplněk, ujistěte se, že se jedná o přírodní (ne syntetický) vitamin E. Mělo by to být uvedeno na štítku dózy s vitaminy. Přirozený vitamin E je vždycky „d- forma“ (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol atd.). Syntetický vitamin E jsou „dl-formy“.

Výtažek z olivových listů. V roce 2008 proběhla studie, během níž pokusné osoby s hraniční hypertenzí dostávaly 1000 mg výtažku z listů olivovníku denně. Tato suplementace vedla k významnému poklesu krevního tlaku a hodnot LDL („špatného“) cholesterolu. Chcete-li začlenit olivové listy jako přirozený přídavek k nutričně hodnotnému jídelníčku, opatřete si tekutý extrakt z čerstvých listů, jenž se vyznačuje maximální synergistickou účinností. Také si můžete připravit svůj vlastní čaj z olivových listů: Vrchovatou čajovou lžičku sušených listů olivovníku nasypte do „vajíčka“ na louhování čaje nebo do sáčku na bylinky. Zalijte cca ¼ l vroucí vody a nechte 10 min. louhovat. Hotový čaj by měl mít středně jantarovou barvu.

Rychlé triky: zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi otevře stažené cévy a sníží krevní tlak. Toho lze dosáhnout teplou koupelí, dýcháním jednou nosní dírkou (druhou zakryjte a zavřete ústa) a pojídáním momordiky (hořkého melounu), jež je bohatá na aminokyseliny a vitamin C.

Převezměte kontrolu nad svým krevním tlakem! (shrnutí)

Nejlepší strategie léčby vysokého tlaku spočívá v tom, že zhodnotíte svůj životní styl a provedete nutné úpravy, přičemž důraz by měl být kladen zejména na normalizování hladin inzulinu a leptinu. V tomto pojednání jsme probrali leccos, takže zde jsou klíčové body, které byste si měli pamatovat:

• Kromě pravidelného kontrolování krevního tlaku byste si měli měřit i hodnoty inzulinu na lačno. Zdravá hladina, jíž byste se měli snažit dosáhnout, je 2-3 mikroU/ml.

• Vyhýbejte se průmyslovým potravinám („junk foodu“), protože jsou plné cukru/fruktózy a škodlivých tuků, hlavně transmastných kyselin a poškozených olejů s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin. Zařaďte přerušovaný půst, který podpoří normalizování inzulinové/leptinové senzitivity. To je naprosto nezbytné k normalizaci vašeho krevního tlaku. Dávejte přednost celistvým potravinám, ideálně organickým (BIO). Maso by mělo pocházet od zvířat krmených pící a živících se pastvou. Nezapomeňte také na poměr sodíku/draslíku a omega-6/omega-3 mastných kyselin. Zlepšení těchto poměrů proběhne víceméně automaticky, až vyměníte ve svém jídelníčku průmyslově upravené potraviny za přirozené, celistvé.

• Optimalizujte svoji hladinu vitaminu D, ideálně pobytem na slunci.

• Pravidelně cvičte, ideálně bosi a venku během doby, kdy svítí slunce.

• Naučte se, jak se efektivně vypořádat s každodenním stresem. Účinný prostředek představuje EFT. Existuje i tapping (ťukání) zaměřený přímo na vysoký tlak.

 

Zdroj