Životadárný vitamin D – proč nikdy neužívat formu D2 a k čemu vám v zimě poslouží pohyb

z článku dr. Mercoly

Mnoho lidí se domnívá, že všechny doplňky s vitaminem D fungují stejně, ale z výzkumů je patrné, že užívání nesprávné formy tohoto vitaminu dokonce ještě zhoršuje situaci. Vitamin D je v tucích rozpustná, hormonu podobná látka, jež je nezbytná pro silné kosti, rovnováhu imunitního systému, regulaci hormonů a opravu buněk.

Tělo si jej přirozeně vytváří, když je pokožka vystavena slunečnímu záření, ale miliony lidí se uchylují k doplňkům, aniž by si uvědomovaly, že ne všechny formy vitaminu D se v organismu chovají stejně. Na rozdíl od vitaminu D3, který tvoří pokožka při kontaktu se slunečními paprsky a který je obsažen v potravinách živočišného původu, pochází vitamin D2 hlavně z obohacených (fortifikovaných) potravin a hub vystavených ultrafialovému záření.

Protože je levnější na výrobu, přidává se vitamin D2 do některých mléčných výrobků a do multivitaminů. Tělu ale nedělá dobrou službu. Zdá se, že při svém vstřebávání vytlačuje z tkání mnohem hodnotnější formu D3.

Užívat vitamin D2 je kontraproduktivní

Metaanalýza publikovaná v časopise Nutrition Reviews zkoumala 20 randomizovaných kontrolovaných studií zaměřených na doplňování vitaminu D2 (ergokalciferolu) a jeho vliv na hladinu vitamínu D3 v krvi – vit. D3 (cholekalciferol) je forma, kterou tělo skutečně využívá.¹ Z těchto studií bylo ke statistické analýze způsobilých jedenáct a v součtu zahrnovaly více než 650 účastníků.

• Účastníci studií, kteří začali užívat vitamin D2, zaznamenali prudký pokles hladiny vitaminu D3 — A to oproti lidem, kteří žádnou formu vitaminu D nebrali. Jinými slovy, lidé, kteří se snažili doplnit si koncentraci vitaminu D užíváním formy D2, si nakonec snížili hladinu aktivní formy, která posiluje imunitní, hormonální a metabolický systém.

• Tento efekt se projevoval napříč různými skupinami populace — Hladina vit. D3 klesla mužům i ženám, mladým i starším. Ačkoli se délka studií různila, tento efekt byl přítomen vždy.

• Pokles vit. D3 je důsledkem metabolismu tohoto vitaminu — Vědci se domnívají, že vitamin D2 aktivuje v játrech enzymy, které urychlují rozklad vitaminu D3.

• Vitamin D2 je nejen druhořadý, ale dokonce škodlivý — Vitamin D3 stimuluje genetické dráhy, které řídí zánět, vstřebávání vápníku a regulaci hormonů, zatímco D2 tuto schopnost postrádá. Už v dřívějších výzkumech se ukázalo, že aktivitu interferonů (imunitních molekul, které pomáhají tělu rozpoznávat a bojovat proti infekcím) zvyšuje jen D3.² Forma D2 nejenže neměla tento účinek, ale v některých případech dokonce potlačovala imunitní reakci.

Dokonce i vitamin D3 si tělo potřebuje aktivovat

I když užíváte vitamín D3, a ne D2, a vaše krevní testy vykazují zdravé hladiny 25-hydroxyvitaminu D, existuje jeden kriticky důležitý krok, který určuje, zda jej vaše buňky dokážou skutečně využívat. Než se vitamin D stane biologicky aktivním, musí vaše tělo přidat k jeho molekule dvě hydroxylové skupiny ve dvoustupňovém procesu, který těla mnoha lidí nedokážou úspěšně dokončit.

• První hydroxylace se odehrává v játrech — Tím se vitamin D3 přemění na 25-hydroxyvitamin D – formu měřenou ve standardních krevních testech. Ale tento meziprodukt stále ještě nedokáže aktivovat vaše buňky.

Vitamin D začíná působit až v okamžiku, kdy 25-hydroxyvitamin D pronikne do buněk, setká se s enzymem zvaným CYP27B1, který mu doplní druhou hydroxylovou skupinu, a vytvoří 1,25-dihydroxyvitamin D – jedinou formu, která se může vázat na receptory vitaminu D a spouštět genetické změny, jež podporují imunitu, regulaci vápníku a metabolické zdraví.

• Jenže výzkumy naznačují, že až 50 % lidí může mít sníženou aktivitu enzymu CYP27B1 — To znamená, že jejich buňky mají potíže s dokončením tohoto posledního aktivačního kroku. Na papíře můžete mít zcela normální hladinu 25-hydroxyvitaminu D, ale přesto se u vás mohou objevit příznaky nedostatku vitaminu D, protože vaše buňky jej nedokážou přeměnit na aktivní formu, která skutečně funguje.

• V současné době neexistuje žádný komerční test, jenž by měřil intracelulární hladinu 1,25-dihydroxyvitaminu D — Kvůli tomu je tento problém pro většinu lékařů a pacientů neviditelný. Nové výzkumy zkoumají způsoby, jak dodat aktivní formu přímo do buněk, čímž se zcela obejde potřeba perorálního užívání vitaminu D3 a eliminuje se riziko předávkování – přirozené buněčné zpětnovazebné mechanismy si totiž řídí produkci této formy podle potřeby.

Jak si udržovat zdravou hladinu vitaminu D3

1. Kdykoli to bude možné, získávejte jej díky slunění — Snažte se každý den vystavovat slunci velké plochy pokožky, jako jsou paže a nohy, bez použití opalovacího krému. Dávejte si pozor na zarudnutí – pokud vám kůže ani nezrůžoví, je slunění pravděpodobně bezpečné.

2. Vyvarujte se rostlinných olejů — Pokud dosud jíte řepkový, sójový, slunečnicový olej a jiné podobné, zaplavujete si buňky kyselinou linolovou— polynenasyceným tukem, který ochotně oxiduje, zvlášť pod vlivem UV záření, a poškozuje vaši pokožku zevnitř. Kvůli nahromadění tohoto tuku v kůži jste náchylnější ke spálení pokožky, zejména v době, kdy je UV záření nejsilnější, tedy mezi 10:00 a 16:00.

Konzumujte raději stabilní živočišné tuky, jako je lůj, ghí nebo máslo z mléka krav krmených trávou. Budete-li se olejům ze semen vyhýbat aspoň šest měsíců, poskytnete vaší kůži čas, aby se zbavila nahromaděné kyseliny linolové. Pak budete moci opět bezpečně snášet polední slunce a přirozeně produkovat spousty vitaminu D.

3. Spolu s vitaminem D3 užívejte hořčík a vitamin K2 — Tyto tři živiny působí společně – hořčík aktivuje vitamin D v organismu, zatímco K2 směruje vápník do kostí namísto do tepen. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří tyto kofaktory neužívají, potřebují více než dvojnásobné množství vitamínu D k udržení jeho zdravé hladiny v krvi,⁵

4. Dvakrát ročně si nechte zjistit hladinu vitaminu D v krvi — Jediným způsobem, jak zjistit, jak na tom s vitaminem D jste, je nechat si změřit jeho hladinu v krvi. Usilujte o hodnoty mezi 60 a 80 ng/ml (150 až 200 nmol/l). Budou-li nízké, zaměřte se na denní pobyt na slunci a pravidelné doplňování vitaminu D3. Na krevní test choďte dvakrát ročně.

5. Cvičení jako aktivátor uloženého vitaminu D — Když v chladnějších měsících sluneční světlo slábne, schopnost vašeho těla produkovat vitamín D prudce klesá – zejména pokud žijete v severních oblastech nebo máte nadváhu. To ale neznamená, že jste bezmocní. Jedna desetitýdenní studie zjistila, že pravidelné cvičení samo o sobě, bez doplňků stravy nebo diety, pomáhá dospělým s nadváhou udržovat si zdravou hladinu vitaminu D, a to i když se na slunce dostanou minimálně.⁶

Fyzický pohyb mění způsob, jímž tuková tkáň zpracovává vitamín D. Stimuluje klíčové enzymy, které přeměňují uložený, neaktivní vitamín D na jeho využitelné formy a zároveň zpomalují rychlost jeho rozkladu. Největší zlepšení zaznamenali lidé s největším množstvím tukové tkáně, což naznačuje, že tělo se prostřednictvím pravidelné fyzické aktivity může naučit využívat vitamín D efektivněji.

Pokud máte v zimě málo sluníčka, udělejte si svůj vlastní aktivátor vitaminu D z fyzického pohybu – vyrážejte pravidelně ven na svižnou vycházku, zaposilujte si; prostě si každý den udělejte přestávku na pohyb, jenž vám pomůže, abyste si po celou sezónu udrželi energii, dobrou náladu a silnou imunitu.

Zdroj